深蹲作為一個經典的健身動作，主要鍛煉下半身，深受健身愛好者的喜愛，也一直都是健身圈的重要話題之一。今天阿迪就帶大傢再次認識一下深蹲。
1 深蹲的好處
01 促進肌肉發展
深蹲是一個復合訓練動作，雖然主要鍛煉下半身，但也可以促進身體其他部位肌肉的生長。而且深蹲強度大，使身體釋放更多的荷爾蒙，更利於肌肉生長，增強身體力量。
02 燃燒脂肪幫助減肥
增強肌肉力量的同時，會消耗更多的熱量。肌肉含量越大燃脂越多，人體肌肉每增加 0.9 斤，身體每天會額外多消耗 50-70 卡路裡。
03 助於消化
不僅有助於提高人體體液的循環流動，而且有助於體內廢棄物的清除和營養物質的供給，從而促進人體有規律的排便。
04 練習方便
可以不去健身房，不購買任何健身設備，哪怕是再忙的人都可以擠出時間來做深蹲。
05 改善身體姿勢
可以改善坐、站立、行走等體姿。加強背部肌肉，改善久坐一族的背部疼痛問題。
06 平衡身體激素水平
深蹲可以促進人體激素的分泌（睪丸激素和生長激素）。在訓練中，會促進人體 DHEA（脫氫表雄甾酮）的分泌。
* DHEA 是一種荷爾蒙。主要功能有：延緩衰老 , 保持青春活力；增強體能 , 改善情緒和睡眠，提高記憶力；改善性功能，提高性欲；調節免疫系統功能，提高肌體免疫力；減肥； 輔助治療疾病。
2 標準的深蹲
· 兩腳張開與肩同寬，腳趾略微向外
· 頭微微抬起，視線略高於水平線
· 腰腹收緊，將臀部向後下方坐下
· 膝蓋與腳尖保持同一直線
· 重心始終放置於腳中心略靠腳跟方向
· 臀部低於膝蓋
· 在下蹲時雙臂向前上方抬起，保持軀幹伸直
· 下蹲到底部時不要放松腰腹部
· 蹲起時和下蹲軌跡完全相同
· 臀腿發力，重心依舊保持，伸直膝蓋與髖部，雙臂放下
3 動作分析
根據以上標準的深蹲動作可以分解為以下幾個步驟：
· 髖部首先後移
· 緊接著雙膝和腳踝彎曲
· 重心置於腳跟，腳跟固定在地面
經分析可見，隻要重心保持在腳跟，臀部後移，那麼深蹲的姿勢就是準確的。
那麼問題來瞭，為什麼要從髖部開始移動？
因為不論是先從腳踝還是先從膝部開始移動，都會對膝部造成壓力，尤其是關節軟骨、前交叉韌帶（ACL）和後交叉韌帶（PCL）。深蹲主要應由髖部主導，不從髖部開始會變成膝蓋主導或者股四頭肌主導，使後側臀部的活躍度大打折扣，特別是臀大肌這個主要發力的區域受到的刺激會更小。
4 深蹲的風險
很多人人認為深蹲的風險在於膝蓋能不能超過腳尖，其實這種認識是錯誤的，以股四頭肌主導發力的深蹲才是深蹲的風險所在。如果膝部和腳踝的移動早於髖部，膝頭就會超過趾尖，重量會分擔到前腳掌甚至會導致腳跟離地，導致受傷的風險增加。
那麼，膝蓋不過腳尖的說法的說法從何而來？
建議膝蓋不超過腳尖的原因主要有兩個：
· 膝蓋超過腳尖，會增大膝關節（韌帶、關節軟骨、半月板等）的壓力，造成膝關節受傷
· 膝蓋不過腳尖，更容易刺激臀部，不僅能翹臀，還不用擔心粗腿
身體是一個整體，它的結構和功能是非常復雜而又精密的。當限制某個關節時，必然會引起身體其他部位的運動補償。如果限制膝部的動作，尤其背扛負重時，其他部位就會參與補償，這包括以下幾個方面：
· 弓背以保證重心在足中部上方
· 身體後傾
· 髖部不得不盡力向後伸出，身體無法蹲至大腿近平行地面或者全蹲位置
5 如何對待這一問題
深蹲是一類動作的總稱。詳細可分為健身深蹲、力量舉深蹲、舉重後蹲、奧林匹克深蹲等，每種深蹲有不同的標準。
如果你做的是力量舉深蹲、奧蹲這一類，腳尖不超過膝蓋是絕對不可能的。
因為這些都要求大腿低於水平線，甚至大腿要碰到小腿，腳尖不可能不超過膝蓋完成動作。
但以健身為目的的健身類深蹲，是想讓大肌群更好地被訓練和刺激到，所以動作過程中，為瞭讓大肌群更好、更多、更安全地發力，大腿可以基本平行於地面或稍高一點。
所以，深蹲時應該關註的首先是將髖部向後移動，這個過程中，即使膝蓋超過腳尖也沒有問題。
事實上，去掉這條生硬的規定後，完全可以在下背部沒有過度後凸的情況下完成全蹲。完整標準的深蹲可以使關節的應力均勻地分佈在整個鏈條中，而刻意限制動作范圍則會導致應力集中，增加受傷的風險。
因此，膝蓋到底過不過腳尖，自己的深蹲，要根據自己的身體來調整！記得常練深蹲！
