深蹲的正確打開方式,練得好,壯陽身材好

08-15

上周小編推送過一篇深蹲的文章,

提出深蹲是比跑步更好的健身方式之一。

但是,

真的有多少小夥伴能夠掌握深蹲的正確打開方式呢?

一不小心,

深蹲與馬步傻傻分不清楚。

如果深蹲姿勢不正確,

很有可能會造成嚴重的運動損傷。

深蹲再好,也要有專業指導!

下面的內容就請夥伴們收藏起來仔細研究。

馬步 VS 深蹲

馬步:背部打直,肩膀與腳後跟基本呈 90° 角,身體呈半蹲狀態。這個動作更多鍛煉的是小腿和大腿的肌肉。

深蹲:脊椎保持自然直立,但是下蹲時脊椎不會失去原有的曲線。進行深蹲動作,臀部往後翹起時,脊椎自然的順勢向前傾。 同時盡量保持脊椎與大腿內側的肌肉成 60° 角。這個動作可以鍛煉到全身更多的肌群,尤其是腿部、臀部、腰背部、腹部的肌肉,還可以很好的增強心肺功能。

如何正確做好深蹲

1、站立,兩腳分開與肩同寬或略寬,雙腳盡量向外轉,成八字形。然後兩手自然平伸,深呼吸。

2、兩腿伸直,然後以臀部為出發點。保持臀部和腿部不動,上半身緩慢向下彎曲,直至雙手指尖碰到鞋尖。

3、然後兩腿屈膝下蹲,臀部緩慢蹲下。此時雙手依然觸碰鞋尖,眼睛自然看地面。

4、然後兩手往上打直。保持腳掌與臀部穩定不動。抬頭,眼睛平視前方。

5、堅持一段時間後,以臀部為啟動點,慢慢往上站立,恢復到起始的位置。然後重復運動。

深蹲的註意事項

1、臉部保持面對正前方,要註意抬頭,不然容易加重頸椎的負擔。

2、將重心放在後腳跟,如此可以避免深蹲時重心不穩往前撲。

3、背部挺直,可以減輕腰背部的壓力。

4、身體緩慢往下坐,想象自己坐在一張椅子上。

5、 蹲下後大腿保持與地面平行,如此可以讓你的深蹲鍛煉效果更好,避免變成馬步。

6、 膝蓋和腳趾保持在同一直線。

掌握正確的深蹲方法,

不僅可以避免因姿勢不正確對身體的傷害,

同時可以幫助你們更好的鍛煉身體的各大肌群,

幫助你們更好的鍛煉。

當然,

深蹲的種類和姿勢豐富多彩,

有興趣的朋友可以借助啞鈴、杠鈴、壺鈴等健身器材,

進行各式的深蹲動作。

如:啞鈴負重深蹲、杠鈴深蹲,或深蹲跳躍等。

(以下僅為動作示例,具體訓練請根據實際情況在專業人士的指導下制定開展)

杠鈴深蹲

壺鈴深蹲

跳躍深蹲

往期內容回顧

這個動作比跑步高效 100 倍,你絕對想不到!!

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