前幾天有一個健身的肌友問小編：" 你知道嗎有個減肥可樂超火的？"
當時小編內心就是——
說的是號稱能吸脂的日本網紅可樂吧？一度炒到 30 塊一瓶，有兩大賣點：一個是零熱量，一個是能 " 吸脂 "。廣告詞是 " 肚腩救星，雙下巴終結者 "…… 這貨怕是整形醫院裡跑出來的假可樂吧？
看一眼成分表，所謂 " 吸脂 " 其實就是含有 5g 膳食纖維，而膳食纖維通常被認為可以增強飽腹感，幫助清除膽固醇，所以就這麼 " 順理成章 " 地變成減肥可樂瞭。
又是一個典型的收 " 智商稅 " 的炒作型產品。不就是無糖可樂加膳食纖維嗎？出門左轉 7-11，一瓶零度可樂加兩個魔芋絲，同樣沒熱量，同樣有膳食纖維，成本 7 塊 1。
撕開網紅可樂的假面，我們來看看背後的主角吧：
膳 食 纖 維
你絕對不陌生，就算不健身的人都知道它是個好東西，健身的小夥伴更是註重它，總是抱著粗糧猛吃。
膳食纖維其實是碳水化合物的一種，但它是個異類。這傢夥既然不能被消化吸收，也不能產生能量，無法給身體淀粉類食物所提供的營養。一個毫無存在感的存在，連營養學界都對它愛答不理。
直到我們的飲食結構越來越精致，人類終於幡然醒悟：原來膳食纖維 hin 重要啊！雖然神馬熱量和營養也不提供，但是身體少瞭它還真不行。後來營養學界為其 " 加冕 "，正式進入營養素之列，與蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質並稱。
快速認識膳食纖維
熱量：零
化學結構：纖維素、半纖維素、木質素、果膠
分類：
溶性膳食纖維
（如燕麥、魔芋、豆類、水果）
非可溶性膳食纖維
（如谷物外殼、葉類蔬菜）
一種食物並非隻含有一種膳食纖維，隻能說是某一種含量更大。比如蘋果，蘋果果肉含有的是可溶性纖維，而果皮的纖維是非可溶性的，隻不過蘋果肉比皮多多瞭，所以就劃分到瞭可溶性纖維裡。
有筋就是纖維？
騷年你太年輕瞭
一說到纖維，我們的反應就是絲啊、筋啊這樣的形狀，恨不得越粗糙，越難咬就含量越多。
你先想到的是芹菜裡的筋對不對？
其實膳食纖維的存在狀態很多，有些口感細膩的也是膳食纖維，比如黃豆、木耳、黑芝麻都是高纖維食物，但並沒有你期待的一絲絲的 " 筋 "。而蔬菜中不容易咬斷的部分，那不是膳食纖維，那是維管束，所以大嚼芹菜和白菜幫是沒什麼用的 ……
另外需要我們明白的是，膳食纖維的功效不僅在於它可以做出 " 帶走 "、" 疏通 "、" 清除 " 這樣有畫面感的動作，而是它具有黏度和發酵特性，會影響體內酶的活性，這才是膳食纖維發揮功效之處。這也從側面解釋瞭為什麼口感不能完全代表膳食纖維的含量。
推薦攝入量
美國防癌協會：30～40g
歐洲共同體食品科學委員會：30g
世界糧農組織：27g
中國營養學會：
25g/ 天（低能量飲食 1800kcal）
30g/ 天（中等能量飲食 2400kcal）
35g/ 天（高能量飲食 2800 kcal）
看咱們的的營養學會多貼心呀，分瞭三個等級呢！你在哪一列？
是包治百病？
還是長生不老？
受到重視之後，膳食纖維行情看漲，功效也是不斷被 " 錦上添花 "，排毒、減肥、美容、防癌、治糖尿病這些活躍民間的詞也都跑出來瞭 …… 那麼膳食纖維到底對身體有什麼好處呢？盒子妹妹不吹不黑地來數一數已知的好處。
▶ 改善腸道功能
不少文章大肆宣傳膳食纖維可以治療便秘，這說法並不嚴謹，準確講應該是改善腸道功能。前面我們說瞭，膳食纖維分為可溶性的和非可溶性的，就像海綿一樣，它既可以從環境中吸收水分，也可以把水分吸引過來，也就是除瞭改善便秘，還可以改善腹瀉。
至於治療痔瘡、結腸癌、直腸癌神馬的，隻能說這些是在改善腸道功能的大前提下，患病的風險被降低瞭，" 預防 " 更貼切，" 治療 " 就是神化瞭。
▶ 降低血膽固醇
膳食纖維的特性之一就是能以膠狀物的狀態將其他物質包裹住，通過這種結合將身體不喜歡的東西帶走，膳食纖維就是用這種方法排除一部分膽酸。當消化食物需要膽酸時，肝臟隻能靠吸收血液中的膽固醇來補充被消耗掉的膽酸，從而降低血液中的低密度脂蛋白（LDL），也就是我們俗稱的 " 壞膽固醇 "，這對心血管健康是大有好處的。
▶ 調節血糖反應
膳食纖維中的果膠可延長食物在腸內的停留時間，降低葡萄糖的吸收速度，使進餐後血糖不會急劇上升，有利於糖尿病病情的改善。糖尿病膳食中長期增加膳食纖維，可降低胰島素需要量，控制進餐後的代謝。
對健身人群來說，血糖是非常重要的，日常我們以中低 GI 值的碳水化合物為主，通常全麥類的主食要比白米面主食的升血糖速度慢，其中原因也是因為全麥食物比白米面食物的膳食纖維含量高。
▶ 有助於減肥
看完前三再說減肥，就更清楚瞭。膳食纖維吸水後會膨脹，有的蒟蒻體積會漲到百倍大小，這些變大瞭的纖維占據胃部空間，增加飽腹感，從而讓你少吃亂七八糟的東西。膳食纖維還可以降低腸道內營養物質的消化吸收，這也是有利於減肥的。
再看前面說到的三點，促進排便、降低膽固醇、調節餐後血糖，這些本身就是減肥的絕佳條件啊！好身材的健身人士，無不是腸道功能良好、LDL 低 /HDL 高，且日常血糖平穩的人。膳食纖維的減肥功效確實是有根據的，並不是誇大。然而它並不是直接讓你燃燒脂肪的減肥物質，不是吃下去就會起化學反應嗖嗖地瘦。
而且，如果你在多吃膳食纖維的同時，並沒有減少其他食物的攝入，那也不會成功，畢竟你不能指望小小的纖維去搬運厚厚的皮下脂肪。
膳食纖維的
食物來源
如果非要按含量來說，膳食纖維的 Top 食物可能會讓你失望：
魔芋精粉、茯苓、山楂幹、黃毛仔、松蘑、辣椒粉、八角 ……
這些食物的膳食纖維含量都在 30g/100g 以上，絕對的高纖食物（6g 以上就算高瞭），但其實都不怎麼常見或者用量極小。那麼要如何補充呢？肯定還是推薦從常見食物中攝入啦。
常見谷薯 Top5
黃豆、燕麥、紅薯、綠豆、黑米
常見蔬菜 Top5
木耳、香菇、茄子、筍、芹菜
常見水果 Top5
梨、番石榴、石榴、蔓越莓、獼猴桃
常見幹果 Top5
榛子、杏仁、花生、腰果、南瓜子
看到瞭沒，膳食纖維的食物來源非常廣泛，都是常見的的便宜的食材。為瞭 5g 膳食纖維花 30 塊買網紅可樂，真的挺冤大頭的 ……
如何量化攝入
其實健身的人容易缺乏膳食纖維，這你別不信。健身飲食中蛋白質占比高一些，勢必會擠壓其他類別，蔬菜就相對少瞭（肉類是不含膳食纖維的）。
那麼每天 30g 左右的推薦攝入量要怎麼實現呢？其實很簡單，按照膳食指南的寶塔結構來吃，隻要飲食均衡，就不會多大缺口。
不難看出，谷薯類是高纖食物的大戶，因為食用量大嘛。隻要我們將一半的主食換做高纖的谷薯約 200g，再保持每天 400g 左右蔬菜，250g 水果，30g 豆類和堅果，一天所需的膳食纖維也就差不多瞭。
所以你跟本不需要向可樂要那 5g 份額，在補充膳食纖維時記住一個原則：
可以從天然食物中獲得，就不要到人工提煉合成的產物中尋找。什麼纖維粉啊，纖維代餐啊，都是膳食纖維的提取物，和天然食物中的膳食纖維是有區別。
（需要註意的是，膳食纖維也不能補充得太多，過量瞭會影響營養吸收，控制每天不超過 50g。）
膳食纖維並沒有包治百病那麼神奇，但是對維持腸道健康、平穩血糖、降低膽固醇、控制體重有著已被科學證實的、非常積極的作用。無論從保持健康角度，還是從健身瘦身角度，我們都應該註意膳食纖維的攝入，多吃高纖食物。
文章授權轉自健盒子
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