文源：吃惑，id：eatwonder
計算卡路裡真的有用嗎？
有人把減肥想得很簡單，認為人體就像是一艘船，遵循熱力學定律：卡路裡進，卡路裡出。
" 體重增加是因為攝入的卡路裡大於消耗的，要減肥就得減少攝入，增加消耗，少吃多運動就能瘦瘦瘦 "
比如說每天的沙拉裡不放那兩勺橄欖油，就可以減少 230 卡路裡的攝入
這樣算下來，兩個星期可以減 1 磅，一年就能減 25 磅
聽起來毫無毛病！可是 ... 減肥大計卻從來沒有兌現過 ...
據統計，計算卡路裡的減肥方法有 95.4% 是失敗的！紮心瞭，老鐵 ...
因為人體並不是一條簡單的數學公式，體重是身體多重因素自我平衡的結果。
節食錯在哪裡？
當你的身體需要卡路裡卻得不到的時候，它會選擇將新陳代謝放慢，減少能量的消耗。
而不是通過復雜的生化反應，把身體裡的脂肪轉成能量。
所以少吃隻會使我們的身體減少消耗，並不能幫我們減少脂肪。
更可怕的是，節食時間長瞭，身體的代謝率會變慢。
一旦節食堅持不住瞭，哪怕隻吃回同樣多的食物，對於代謝率慢的身體來說，已經是吃多瞭。
多出來的熱量又轉化成脂肪，結果就是這個人反而比以前更胖瞭。
並且，當一個人從 " 饑荒 " 裡出來後，調節食欲的激素比以前少瞭，他會吃得更多。
體重的定點
每個人的新陳代謝都有一個「定點」（setpoint）。胖的人定點比瘦的人高。
體重的定點就是身體自動保持的脂肪量，它不取決於卡路裡攝入和消耗的多少。就算一直吃很多，一個體重增加到 250 磅的人，也不會無止境地增重到 2500 磅。
體重增加是因為定點升高瞭，升高瞭的定點就好比是堵塞瞭的水槽。
水槽沒有堵塞的時候，倒進去的水不會升高多少，很快就流走瞭。倒入的水越多，流走的越多。
可是當水槽出現堵塞的時候，水稍微多一點就會漫上來。
水槽堵塞瞭怎麼辦？
節食就好比每天限制用水，增加有氧鍛煉就好比用水瓢把水舀出來，它們都不是長久之計。
所以，減肥不成功不僅僅是因為人的意志力不夠，它是有生理原因的。
為什麼不把堵塞的下水道修好呢？
堵塞的下水道相當於我們身體裡受阻的荷爾蒙。
當我們吃進去的食物不對的時候，調節新陳代謝的荷爾蒙產生 " 堵塞 "，體重的定點才會升高。
要想讓荷爾蒙恢復正常運作，吃對食物和選擇正確的鍛煉方法很重要。
食物的質量比量更重要
胰島素（insulin）是胰腺產生的荷爾蒙，它決定瞭我們是貯存脂肪還是燃燒脂肪。
當血液裡葡萄糖升高的時候，胰腺會釋放胰島素，胰島素會告訴細胞，是時候吸收葡萄糖瞭。
細胞裡葡萄糖太多瞭，就會轉化成脂肪。
胰島素太多瞭，細胞是不會燃燒脂肪的。
另一個荷爾蒙是瘦素（leptin）。瘦素是脂肪細胞產生的，用來控制食欲和能量的消耗。
如果血液裡胰島素太多，瘦素的作用會受到影響。即使脂肪已經很多瞭，人還是食欲很好，而且沒有運動的欲望。體重的定點就這樣開始升高瞭。
有些食物非常的 " 強勢 "：它們轉化成熱量的效率很高，會快速提升血液的葡萄糖含量。
這些食物雖然在熱量上非常強勢，在營養上卻非常的小器，沒有飽足感，讓人很快就餓瞭。
我們需要吃有飽足感和不 " 強勢 " 的食物。這些食物的特征是水份、纖維和蛋白質的含量高。
這些食物包括瞭非淀粉類蔬菜、肉、禽、魚、蛋、堅果、種子 *、不含糖的乳制品，它們可以放心食用。（* 經過浸泡、發酵、發芽等處理）
淀粉類蔬菜、豆類 *、水果和全谷物 * 雖然有一定的水份、纖維或者蛋白質，但它們也含淀粉和糖，食用量要註意，吃多瞭會長脂肪。（* 經過浸泡、發酵、發芽等處理）
精細谷物、烘焙食品、果汁、軟飲料、含糖的乳制品含太多的糖或者淀粉，而且缺少水份、纖維或者蛋白質來平衡，是造成肥胖的罪魁禍首，應該盡量少吃。
食物在金字塔裡的比例，代表瞭它們的建議用量。金字塔下半部分的食物在份量上應該占日常飲食的大部分，而上半部分的食物需要註意用量。
至於這些，偶爾吃吃吧 ...
有效的鍛煉方法
一個 30 歲身高 1 米 7、體重 70 公斤的小夥子每天的基礎代謝率是 1671 卡路裡，也就是說，他每天躺著不動也會消耗這麼多熱量。
雖然跑步機上顯示 300 卡路裡，其實跑瞭 35 分鐘後，他實際隻多消耗瞭 230 卡路裡。
慢跑是一種低強度、穩定型的運動，它重復性地隻用到一小部分最弱的慢抽搐肌肉纖維。
因為隻用到一小部分肌肉，其它肌肉會被當成無用的累贅。在做這種運動的時候，身體會以損失其它肌肉來適應。一個每周七天堅持做穩定性運動的人，在六個月到一年的時間裡，可以損失 5 斤的肌肉。
1 斤肌肉的基礎代謝率是 50-100 卡路裡，失去 5 斤肌肉意味著每天少消耗 250 卡路裡。這個人雖然每天運動，但是比起一年前，他消耗的卡路裡反而更少瞭。
為什麼人在年輕的時候可以吃很多而不胖，過瞭 30 歲就一切都變瞭？這是因為隨著年齡的增長，人體的肌肉會自然萎縮。活動量的減少更加快瞭肌肉的流失。
假設身體流失瞭 5 斤肌肉，每天的代謝率會減少 250 卡路裡。如果還是和年輕時吃得一樣多，你會在 14 天內增加 1 斤的脂肪，20 周內增加 10 斤 ... 所以減肥的關鍵是通過補回流失的肌肉量來恢復年輕時的代謝率。這樣減肥才能事半功倍。
加拿大 McMaster University 的科學傢研究發現，即使幾分鐘的高強度鍛煉，隻要強度接近你的最大極限，就能在肌肉中產生相當於幾小時長跑或者騎自行車後所引起的分子變化。
在做低強度運動的時候，一個酶隻產生一個代謝作用，但如果換成高強度，一個酶激活一堆的酶，像多米諾效應，成千上萬個葡萄糖分子可以同時從糖原中分割開來，做緊急用途。
所以高強度運動能有效清空肌肉細胞裡的葡萄糖，隻有當細胞裡的葡萄糖不再 " 人滿為患 " 瞭，血液裡的胰島素才不會長期高居不下，減肥才有成效。
這是一套高強度間歇訓練（HIIT）的例子。這套鍛煉方法一共 12 個動作，每個動作做 30 秒，之間休息 10 秒，" 一口氣 " 完成。
壓力和睡眠
睡眠不足會增加饑餓感和減少飽腹感。研究表明，每晚 7 小時的睡眠能平衡我們的激素，使瘦素在一天之中保持高水平。
壓力會使人不由自主地吃大量高脂肪含糖食物。
減壓的最好方法是運動。隻要適量，任何的運動都比不運動好，最好是有氧運動和無氧運動交替進行。
