現代人的生活用一個 " 懶 " 字就能概括。渴瞭才想起喝水，憋不住想起去廁所，頭暈眼花才想起休息片刻，更別提主動運動瞭。
其實，養生就藏在生活的點滴之中。《生命時報》邀請權威專傢，推薦一組 " 四兩撥千斤 " 的養生小動作，讓你從頭到腳、從早到晚得到鍛煉。
受訪專傢：
北京老年醫學研究所原所長 高芳堃
東南大學附屬中大醫院肛腸科主任 張波
北京中醫醫院皮膚科 張藝
1、起床前伸展
把雙臂緩緩伸到頭頂上方，雙手交叉，伸個懶腰。這個動作能夠鍛煉手臂肌肉和手腕力量，促進人體血液回流。需要註意的是，動作一定要柔和、緩慢，不然很可能傷到肌腱。
人剛睜開睡眼，需要幾分鐘的清醒過程，從臥位到坐位也要有個適應時間，慢起、慢坐都很重要。
另外，做伸展運動前可以揉搓一下關節，熱熱身，不要讓身體一下子緊張起來。
2、如廁時叩齒
叩齒運動即上下牙相互輕輕叩擊，能夠強化牙床、牙齦、牙根，增強牙齒力量。這個小動作還可以促進口腔唾液分泌，幫助消化。
每天清晨，全身放松，嘴唇微閉，把牙齒上下扣合，先叩臼齒（即後槽牙）30 次，再叩前齒 30 次，睡前也可再進行一次。
叩齒運動比較適合在如廁時練習，因為從中醫上來講，排尿時人的腎氣流瀉，此時叩齒有助固攝腎精、強壯骨骼。
3、刷牙時提肛
提肛運動可加強提肛肌的力量，能夠緩解痔瘡和便秘，增強性能力。
具體做法是：吸氣，肛門用力內吸上提緊縮 3 秒，再呼氣放松 3 秒。每次進行肛門緊縮和放松各 20~30 下，早晚各一次。
如果有條件，可以采取胸膝臥位做提肛運動，效果更好。
具體做法是：雙膝跪在床上，胸部貼床，抬高臀部做提肛運動。堅持一個月，效果就會很明顯。
需要提醒的是，若肛門局部感染、痔瘡急性發炎或肛周膿腫，不要做提肛運動。
4、穿衣時擴胸
雙手自然下垂，在背後交握，然後伸直手臂，挺起胸部。
此動作一般重復 10 次即可，能夠鍛煉胸部肌肉，增加肺活量，幫助人體呼出更多廢氣，吸入更多氧氣，而且還可以放松脊柱和背部肌肉。
需要註意的是，有心腦血管疾病的老年人，做擴胸運動時可能會加快心率，應放慢速度，幅度也不要太大。
5、久坐後拍身體、踮腳
越是忙碌越該起身活動，特別是需要久坐辦公的人。建議定時站起來拍打一下腹部、臀部、腿部等部位，通過外力作用促進皮膚、皮下血管的舒張，並且可以疏通經絡。
拍打完還可以踮踮腳，促進下肢血液回流，鍛煉身體的平衡能力。
6、工作間隙轉轉眼球
工作時盯著手機電腦、回到傢盯著電視屏幕，容易眼睛乏累、視力下降。
順時針轉動眼球 10 次，再逆時針轉動 10 次，能夠讓眼球上下左右活動，緩解眼部疲勞，松弛眼肌，並且保護眼部神經血管。
需要註意的是，青光眼患者眼壓較高，不適合做這個動作。
值得提醒的是，有基礎性疾病的人，如心腦血管疾病、糖尿病的老年人，做這些動作時要量力而行，根據自己的身體狀況做適當調整。
