作者：劉萍萍（國傢高級營養師，高級健康管理師）
瓜子等各種堅果是春節茶幾上必不可少的小零食，但稍微一吃多，有些人就會感覺舌頭腫脹、喉嚨疼痛。很多人說這是上火瞭，事實真的的確如此嗎？嗑完瓜子後感覺不適該怎麼辦呢？
一、嗑瓜子後舌頭腫脹、喉嚨疼痛，並不是上火瞭
其實，在現代醫學中並沒有 " 上火 " 的概念，我們平時所說的上火的癥狀，比如舌頭腫脹、喉嚨疼痛等，在現代醫學中，更多是炎癥或過敏的表現。
有些人之所以嗑瓜子後會感到不適，這主要是因為瓜子中水分少，往往又額外加瞭鹽，這樣既幹又咸的，就很容易導致嘴唇、舌頭等部位發生局部高滲透壓脫水而造成炎癥。
另外，瓜子比較堅硬粗糙，也容易劃傷口腔粘膜，從而引發舌頭起泡、咽喉腫痛等不適。
二、這 4 個方法能減少嗑瓜子帶來的不適
1、盡量選擇原味的瓜子，而不是額外加鹽調味過的瓜子（如椒鹽味瓜子、五香味瓜子）。
2、別吃太多，帶殼瓜子每天一大捧就可以瞭。
3、最好不要用牙直接嗑瓜子，可以用手或借助工具。
4、多喝白開水，其他一些清淡的茶水（如綠茶、菊花茶）也可以，但別喝可樂這類含糖飲料。
三、關於吃瓜子等堅果的 3 個小建議
（1）控制合理攝入量
根據《中國居民膳食指南》（2016 版）的建議，每周宜吃 50-70 克堅果，按照平均每天 10 克來算，相當於每天 1 小捧瓜子仁，或者半捧花生米，或者 2 個核桃，或者 10 顆巴旦木，或者 2 顆碧根果，或者 5 顆腰果的量。
當然，這隻是平均值，並非每天都得這麼吃，一定時間內保持合理的攝入量也是可以的。
（2）多搭配其他食物
堅果除瞭可以直接當零食吃外，還可以搭配其他食物一起吃。
例如，把堅果加入豆類、奶類等食物中，打成豆漿或奶昔；又如，做菜時放入適量堅果，做成南瓜子拌松仁玉米、菠菜拌花生、腰果萵筍炒山藥、桂花杏仁豆腐等菜肴。
（3）特殊人群吃堅果有講究
對於普通健康人來說，吃哪種堅果並不需要太講究，但對於某些特殊人群來說，還是需要註意些的。
例如，對於需要減肥的人來說，建議優先選擇巴旦木、開心果、腰果、山核桃等脂肪和熱量相對不會太高，而蛋白質含量較高的種類，避開夏威夷果、碧根果、松子、核桃等脂肪和熱量都較高的種類。與此同時，吃瞭堅果還要相應減少飲食中其他油脂的攝入量。
三高等特殊人群吃堅果，應特別註意多選擇原味、少加工的種類，少選擇額外加入糖、鹽，以及油炸過的堅果（如椒鹽花生、鹽焗腰果、糖炒板栗、焦糖味瓜子等）。
另外，口腔和咽喉不適（如口腔潰瘍、咽喉炎）者，對脂肪消化障礙、發生腹瀉、胃腸道不適者，以及對堅果（如花生、腰果）過敏的人都應謹慎吃堅果。
四、會吃的人，都這樣選購瓜子
1、盡量去大型正規商場購買包裝完整的瓜子或其他堅果，並看清 QS 標志、生產日期、保質期、配料表、廠傢等信息。
2、如果買散裝的瓜子或其他堅果，要特別註意店鋪和裝堅果的容器是否清潔、工作人員的個人衛生情況怎麼樣，另外，如果發現這些散裝堅果的外殼出現不尋常的光澤、過於濃鬱的味道、哈喇味甚至發黴瞭，就不要購買。
3、推薦購買少加工的自然狀態的堅果，比如原味的、煮的或是輕微烤制的，而不是經過調味（如甜、咸）、過度烤制或油炸過的。
4、盡量選擇帶殼或部分開殼的堅果，因為完全開殼的不僅容易吃多，還容易有異味。
5、最好選擇帶獨立小包裝的堅果，一方面是可以幫助控制食用量，另一方面也可以避免大包的堅果一次吃不完而容易發生氧化變質。
參考資料
1. 顧中一 . 怕上火吃什麼？
2. 中國營養學會 . 中國居民膳食指南 2016. 人民衛生出版社
題圖來源：123RF 圖庫
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