周一,伸伸懶腰練練背

11-20

堅實的後背和堅實的臂膀一樣,都是男人很想要的東西。

不練後背,去哪兒給你整倒三角啊!

所以,今天我們不僅要聊後背,還要細細聊。

先來個背部大解剖,看看背部常練肌肉構成吧!

這幾塊背部肌肉都是健身者常提及的,尤其是斜方肌和三角肌後束,雖然後背是一個整體,練肯定是一起練的。但是!我們總能推陳出新!不僅要練,還要有側重!

所以,我們一塊塊肌肉拆開來說。

斜方肌

被無數健身達人說過的一點,斜方肌的鍛煉要點是: 拉

看斜方肌的位置,它越過瞭肩膀,連接後背和脖頸,所以 " 拉 " 的意思就是要感受到斜方肌在肩膀上 " 緊繃、放松 ",通俗一點,就是感覺它 " 立起來瞭 "。

通常,練習斜方肌的方法是杠鈴 / 啞鈴聳肩。

要點:直上直下的提拉,身體不要彎曲,手臂盡量不彎曲,肩膀用力。

小編要補充的練習斜方肌新姿勢:

雙手交叉拉繩索

要點:雙手外拉時最好水平於胸下部,你能感受到此時靠近脊背靠近肩膀的位置在使勁兒,就是在鍛煉斜方肌瞭。

這個姿勢是為瞭讓背部線條更分明,與聳肩動作配合使用。

三角肌後束

這一塊嚴格來說也屬於背部肌肉,為瞭大傢看得更明顯,我們選擇的都是肌肉特別分明的配圖。

因為這一塊在背後,為瞭練習後束,一般是胸口大開的動作,如俯立啞鈴側平舉、杠鈴後肩劃船。

我們來看幾個類似的動作:

1. 杠鈴後肩劃船

2. 俯身側平舉

這類動作要謹記的要點就是手臂要大開大合,否則對於三角肌後束的效果就不太明顯。

而要補充的動作,其實也是類似,隻是告訴大傢不僅是大傢熟知的啞鈴和杠鈴可以練習三角肌後束。

3. 拉力器展肩

4. 寬肩俯臥撐

這種姿勢就是在傢不借助器材也能做,要點是兩手間距大於肩寬,俯臥時肩部用力。

背闊肌

練習背闊肌還是要遵循一個原則,就是胸和手臂的大開大放。

謹記這個原則和以下基礎動作,你的背部肌肉就能練 " 活瞭 "。

1. 寬握引體向上

2. 寬距杠鈴劃船

3. 寬距後仰拉背

(雖然畫風不一樣,但效果一樣)

在練習後背肌肉的時候,有意識地註意一下做動作時想練的肌肉群有沒有在用力。如果沒有,請及時調整姿勢和用力部位。

大圓肌和岡下肌

因為都是在肩胛骨這一塊,所以大圓肌和岡下肌我們就放在一起說。

這一塊的鍛煉和肩部肌肉群的鍛煉類似,因為岡下肌的一部分被三角肌和斜方肌覆蓋,大圓肌在肩胛骨下方,也就是靠近腋下的位置,所以一般練習杠鈴或者引體向上,都能很好的鍛煉到這兩部分的肌肉。

練習岡下肌和大圓肌時,仍然謹記大開大合這個原則;其實幾乎所有的練背、練手臂的動作都能很好地刺激這兩部分肌肉,所以健身動作參考以上動作,皆有效果。

怎麼樣,周一瞭,快跟著小編練起來吧!

END

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