冬天快到瞭 …… 聽起來好像是時候要多吃一點補充能量瞭？
可是 …… 有些人補充能量是為瞭禦寒，有些人卻全補成瞭膘 ……
不知道有沒有跟後者一樣的朋友，因為容易變胖而煩惱？
那這一篇，MH 教你如何利用飲食，減肥減脂。
如果你一傢人都身寬體胖，你可能會過早地放棄自己，認為最終也逃不過命運的追擊。畢竟，有接近 100 種基因變體和肥胖相關。
好消息是，一些基因會根據習慣和環境而開啟和關閉。你可以花些錢來做次 DNA 測試，還可以用一些機智的策略來關閉肥胖開關。
01
依賴蛋白質
雞肉、雞蛋和其他富含蛋白質的食物，並不僅是減肥者的專屬。《美國臨床營養學期刊》發現，FTO 變體基因和高風險肥胖相關，但是帶有這種基因的人在遵從 25% 蛋白質的低卡路裡飲食時，食欲和渴求度更低。專傢說，蛋白質能帶來飽足感，和其他營養物質比，它需要更多能量去消化。
按下開關
每一頓正餐或加餐中至少有一種高蛋白的食物，如火雞肉、蝦或花生。將蛋白質攝入均衡分佈於一天當中，能幫助身體最好地利用蛋白質應對日常活動，以及健身後的肌肉重建。
02
吃飯要趁早
人體內有生物鐘運行，所以在錯誤的時間醒來的話，會感覺好像吃瞭臟東西。這個鐘存在於身體的每一個細胞內，影響著你的新陳代謝以及睡眠習慣。2016 年《美國臨床營養學期刊》的一項研究發現，把午飯時間調得略早一些，能夠減下更多重量。中飯時間越早，就能帶來更好的結果。
感覺早餐撐不到中午？有一個簡單的方法來測定早餐和上午的零食應該攝入的熱量，在普通的一天，計算出早餐和午餐的小時數，然後乘以 100。
03
提升工作量
在這方面阿米什人值得學習。在關於阿米什人群體的一項裡程碑式的研究中，來自馬裡蘭大學的研究者認為，有充足的體力勞動的生活方式，可以幫助抵消危險的 FTO 肥胖基因變體的影響。田園牧歌下的阿米什人，每天能多燃燒約 900 卡路裡的熱量，這多虧瞭幾個小時的農作、木匠活、鐵匠活以及其他勞動。
每天多輸出 900 卡路裡的熱量的方法有 1000 多種。例如：兩個小時內快速走 12 公裡。或者試著 1 小時跑 10 公裡。或者上下班騎單車，單程騎行 50 分鐘。
04
地中海飲食
可以對抗肥胖基因。這種以健康和美味而著稱的飲食，富含橄欖油、魚肉、禽肉、水果、蔬菜、豆類和堅果，偶爾來一杯紅酒也毫無問題。纖維素和抗氧化物質在這種飲食中橫行無忌，和脂肪進行正面交鋒，同時促進葡萄糖代謝。
當你吃下更多的地中海食物後，要享受那些你獲得的美味，而不是你錯失的（如加工食物）。當你開始時，專註於吃一些有品質的餐食，而不是去計算卡路裡。將前幾周的食物記錄下來，可以讓你更好地堅持下去。
05
狂飲綠茶
這種飲料能夠增進幾種有新陳代謝功能的基因的活動。使用高脂膳食加綠茶喂養的老鼠，和用同等食物加水喂養的老鼠相比，代謝基因效果更高。綠茶中的抗氧化物質能夠改善血糖控制。但請註意：茶葉的研究人員通常不添加糖或者奶油，我們說的不是含有 430 卡路裡的星巴克綠茶星冰樂。
每天喝一杯，可以試試普通裝的立頓純綠茶，在消費者實驗室的測試中，它所含的抗氧化物質最多。土耳其的研究顯示，使用 85 度熱水沖泡綠茶，3 分鐘後它的營養物質和口味都達到巔峰。
智勝脂肪
壞壞的基因確實會在減重路上設置障礙，但也不是想象中的那麼嚴重。大概有 10% 的人在基因上和肥胖風險親近，看看下面這些壞習慣，他們的 BMI 指數是如何飆升的（正常 BMI 在 18.5-24.9 之間）。
+0.52 每天都吃油炸食物
有著肥胖基因的身高 182cm 的大漢，如果有吃薯條的習慣。那麼和那些沒有肥胖基因，但有同種嗜好的人相比，你的體重會重 1.8kg。推薦使用烤箱烤薯條，這種小吃含油更少。
+0.79 日常飲用碳酸飲料
有著肥胖基因的身高 182cm 的大漢，如果經常飲用碳酸飲料，體重會額外重 2.7kg。佈雷西亞大學營養科學教授安妮爾 · 巴特萊姆博士建議，可以把可樂加冰換為天然氣泡水加冷凍水果。
+1.02 吃典型的美國餐
用另外一種說法，飲食中含有過多加工的垃圾食物，沒有足夠的農產品。試著慢慢在一天飲食中加入 3 種綠葉菜和水果。
+1.05 每周隻進行一小時（或更少）的高強度運動
愛荷華州立大學的人體運動學傢建議，在熱身後立刻進入到高強度運動，然後在 10-15 分鐘內慢慢降低強度，直到降至冷卻節奏。
+1.32 每周少於 7 小時中等強度的運動
在每個周日花幾分鐘，在日歷上制定下一周的運動計劃，做到越細化越好，這是來自明尼蘇達大學人體運動學傢貝絲 · 路易斯的建議。
+1.97 每天看 4 小時電視
抵抗住熱播劇集的誘惑確實困難，但是單純的一屁股坐在沙發上，對你的屁股（身體其他部位）沒有任何好處。可以拿起啞鈴，和 MH 教過你的教程一起，在電視時間段也可以鍛煉肌肉。
+2.13 每天 5 小時的坐姿
這對一位身高 182cm，被肥胖基因詛咒的人來說，會增加 6.8kg 的體重。堪薩斯大學人體運動學助理教授埃米莉 · 麥雷建議，在每次點擊郵件 " 發送 " 鍵之後，站起來伸個懶腰。
END
