腰椎間盤突出癥是較為常見的疾患之一，主要是因為腰椎間盤各部分（髓核、纖維環及軟骨板），尤其是髓核，有不同程度的退行性改變後，在外力因素的作用下，椎間盤的纖維環破裂，髓核組織從破裂之處突出（或脫出）於後方或椎管內，導致相鄰脊神經根遭受刺激或壓迫，從而產生腰部疼痛，一側下肢或雙下肢麻木、疼痛等一系列臨床癥狀。腰椎間盤突出癥以腰 4～5、腰 5～骶 1 發病率最高，約占 95%。
腰椎間盤突出癥自我鍛煉方法
1、勾腳
即仰臥位，腳背腳尖向上翹，過程中註意不能單純勾腳尖，應整個腳上勾。
鍛煉方法：患側鍛煉為主，兼顧健側。慢慢勾腳至最大限度，停留 3-5 秒後放松為 1 次，建議 1 組 10 次開始，1 組後休息，一天 5-8 組，以不加重癥狀為度。
作用：可牽拉被壓迫或刺激的坐骨神經（腰突易發節段為腰 4-5，腰 5- 骶 1，因此坐骨神經受壓較多），調節神經興奮性，有止痛並促進康復的功能。
2、屈伸膝關節
即仰臥位，膝關節屈曲伸直交替，在屈伸的過程中，尤其是伸直時候註意保持勾腳。
鍛煉方法：雙側鍛煉（健側患側均需鍛煉）。勾腳的前提下，行膝關節屈曲伸直動作，動作和緩，伸直時停留 3-5 秒，同樣建議 1 組 10 次開始，一天 5-8 組，以不加重癥狀為度。
作用：同 1，並可通過髖關節屈伸對腰臀部肌肉軟組織起到輕微的鍛煉。
3、直腿抬高
即仰臥位，保持下肢伸直狀態盡可能上抬離開床面，同樣在上抬的過程中保持勾腳。
鍛煉方法：患側鍛煉為主，兼顧健側。下肢上抬至最大限度時停留 3-5 秒左右，同樣建議 1 組 10 次開始，一天 3-5 組即可，以不加重癥狀為度。
作用：同 1，但效力更強。
4、擺髖
即仰臥位，左右輕輕擺動雙側髖部。（此動作圖片看不明顯，請看視頻）
鍛煉方法：緩緩左右擺動雙側髖部。完成左右擺動算 1 次，一組 10 次，一天 5-8 組，以不加重癥狀為度。
作用：緩解腰部肌肉緊張，促進局部炎癥消散，改善疼痛。
以上方法適用於腰椎間盤突出癥急性發作，腰腿痛明顯，站立不能時，合理適當的鍛煉不僅有助於病情的盡快恢復，對於防止復發以及減輕復發時的病情也有非常積極的意義。
5、重心搖擺站立
即站位，重心在左右下肢間變換。（此動作圖片看不明顯，請看視頻）
鍛煉方法：站立時，重心緩緩在左右下肢間變換，根據病情輕重，重心由部分變換向完全變換慢慢過渡。初始鍛煉時，每次鍛煉時間不宜超過 5 分鐘，每天 3-5 次，逐漸每次鍛煉時間至 15-20 分鐘即可。
作用：促進腰臀及下肢血液循環，消炎止痛，增強肌肉力量以加強脊柱穩定性。
適用於病情緩解，腰腿痛減輕時。（參考網站：搜狐網）
