較真要點（趕時間？隻看要點就夠瞭！）：
查證者：KellyWeaver | 營養流行病學研究者
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喝酸奶有什麼好處？
很多國傢都在膳食指南中推薦乳制品的攝入，中國也不例外。中國居民鈣攝入量明顯不足，平均水平僅達到推薦攝入量的一半，背後的原因有很大一部分是乳制品的攝入非常低。
乳制品包括牛奶、酸奶、奶油、奶酪等等很多食品。不過，對於中國人而言，營養學傢們可能會更多推薦酸奶。
註意，這並不是說牛奶不好。相反，牛奶是一種非常棒的奶制品。營養學傢們做出這樣的推薦，更多是因為中國人乳糖不耐受的情況太嚴重，喝牛奶造成消化道脹氣、腹瀉等不愉快體驗的可能性太高。因此，如果你喜歡喝牛奶，並且喝牛奶並不會造成什麼身體上的不適，那麼對你而言，牛奶和酸奶就是都很棒的選擇。
我國的成年人中乳糖酶（用於處理牛奶中的乳糖）缺乏的發生率達到瞭 75~95% 之間，是全世界最高水平。這意味著絕大多數中國人的腸道都難以處理牛奶中含有的乳糖。雖然喝奶喝得少（250ml，約一盒）的時候腸道中的細菌能幫我們分解掉大部分乳糖，但一旦我們飲奶的量稍一多起來，腹脹、腹瀉總是免不瞭的。這種現象在醫學上被稱為 " 乳糖不耐受 "。
酸奶由牛奶發酵而成，在牛奶變成酸奶的過程中，牛奶的鈣質和蛋白質仍然得到瞭保留，牛奶中的乳糖還在發酵過程中被分解成瞭人體能夠處理的半乳糖和葡萄糖。所以，對於乳糖不耐受的人而言，酸奶幾乎可以說是大自然最好的禮物瞭。此外，牛奶變成酸奶後，蛋白質和乳脂肪都被不同程度地水解瞭，人體消化吸收起來也更容易瞭，所以酸奶也尤其適合消化能力較弱的老人和小孩。再加上很多研究都發現飲用酸奶對人體有益，比如改善乳糖不耐癥和便秘，甚至可以幫助預防 2 型糖尿病。因此，我們才總是聽見電視上的專傢推薦說酸奶有利於健康。
可是，當我們來到超市的貨架面前的時候，好傢夥，一大排花花綠綠的盒子裝著的奶制品，真是眼睛都要挑花瞭。反正都是 "XX 奶 "、"XX 乳 " 的，那大概隻要是酸的，又是奶做的，就都是酸奶吧？
錯啦，還真不是！
現代食品工業在奶制品領域簡直是想象力十足，背後的原料組成和加工方法也有無數種組合。因此最後的產品雖然看起來都是牛奶變的有酸味兒的東西，可營養成分卻大有不同。
不要小看這些營養成分的差異，我們吃喝奶和奶制品，主要是因為它們富含鈣，並且是維生素 B 和優質蛋白質的良好來源。所以，若想通過食用某種奶制品獲得健康益處，那麼奶制品是否含有我們希望攝入的鈣、優質蛋白質和維生素之類的營養成分，就非常值得關註瞭。
什麼是 " 真 " 酸奶？酸奶和乳酸菌飲料孰優孰劣？
在超市的奶制品區域，我們最常看見的產品有以下幾大類：
· 純牛奶：從牛身上擠下來是啥樣，裝進包裝就是啥樣。
· 舒化奶：對純牛奶中的乳糖進行水解之後的產品。
· 淡奶：把純牛奶的水分蒸出去大約一半之後得到的產物。（是的，它明明叫 " 淡 " 奶，但是實質上是純牛奶的濃縮物……）
· 含乳飲料：和純牛奶有些像，但比純牛奶還要稀，而且經常有各種果味。往往是你傢小朋友的最愛。
· 凝固型酸奶：白色的、凝結成一坨的東西，可以用勺子挖著吃，或者用吸管吸的時候能明顯感覺到塊狀。
· 攪拌型酸奶：很粘稠，但整體可以緩慢地流動，有的還含有一些小水果顆粒和椰果顆粒。
· 乳酸菌飲料：淺棕色的，跟乳飲料差不多稀，通常有明顯的酸味和甜味，瓶身往往用特大號字體印上 " 我有幾百億 xxx 菌 "。
在所有的產品裡，隻有凝固型酸奶和攪拌型酸奶是我們平時推薦大傢多喝的 " 真酸奶 "。
純牛奶、舒化奶和淡奶沒有酸味，因此它們不算酸奶是顯而易見的。但是，乳酸菌飲料、含乳飲料卻經常有意無意在宣傳上讓你誤以為它們也是酸奶。其實，這類飲料是不能算作酸奶的，因為國標並不要求它們的奶含量達到一定比例，因此它們的奶含量相比酸奶總是大打折扣，營養成分也大幅縮水。
事實上，乳酸菌飲料和含乳飲料的鈣含量通常隻有真正酸奶的一半甚至四分之一都不到；蛋白質含量也很低，哪怕有額外添加的大量乳酸菌提供蛋白質，通常也隻能達到真正的酸奶的三分之一。這還沒說乳酸菌提供的蛋白質氨基酸組成可能不如牛奶的蛋白質優質呢。
（左圖：某酸奶的營養成分表；右圖：某乳酸菌飲料的營養成分表）
另外，不得不提的是，由於乳酸菌飲料中的乳酸菌數量實在太多，它們產生的乳酸會讓飲料酸得根本沒法喝，所以乳酸菌飲料都必須加巨量的糖來掩蓋強烈的酸味。事實上，乳酸菌飲料的碳水化合物含量通常在 15g/100ml 以上，且其中來自牛奶的乳糖及其分解產物隻占極少數（通常 10% 以下），其餘都是額外添加的糖分。雖然目前已有廠傢使用沒有熱量的代糖代替一部分添加的白砂糖後推出瞭低糖版，但這些額外添加的糖仍然會在 6-8g/100ml 這個量級左右。這些糖實在是不利於我們保持健康。
如果要識別一份酸奶到底有多少添加的糖，一種可行的辦法是直接看酸奶中的糖含量。不過很多時候商傢並不會單獨標出來糖的含量，這時候我們可以用碳水化合物的每 100g 含量減去約 4g/100g 來粗略推斷真正添加的糖含量。對於乳酸菌飲料，則是將每 100ml 的糖含量減去 1-2g/100ml。
再看看人傢酸奶，一旦用上代糖，基本上就不用再額外加糖瞭。雖然這類產品標簽上仍然會寫著 4-5g/100g 的碳水化合物含量，但其實這些大多都是作為原料的牛奶當中本身就含有的乳糖、半乳糖和葡萄糖，這是我們可以接受的。
所以，從各類營養素的含量上來看，相比乳酸菌飲料，酸奶才是一個更好的選擇。
如何鑒別酸奶、乳飲料和乳酸菌飲料？
要選到我們想要的利於健康的酸奶，首先得在貨架上找到什麼是酸奶。
如果你拿到一瓶奶，但它的性狀和廣告宣傳太有迷惑性，你無法確定它到底是前面提到的哪一種奶，那麼有一個終極 100% 準確的辦法——看它配料表的那一面。凡是 " 產品種類 " 一欄寫著 " 發酵乳 "、" 酸乳 "、" 風味酸乳 " 或者 " 風味發酵乳 " 的，就是 " 酸奶 " 無誤瞭。
而如果寫的是 " 發酵乳飲品 "、" 含乳飲料 " 這一類的字眼，那肯定不是酸奶。
為瞭混淆視聽，廠傢可能會變著花樣加各種前綴，如 " 草莓味含乳飲料 "、" 配制型含乳飲料 " 等等。但我們要記住的是，萬變不離其宗，隻要含有這類字眼，不管再怎麼變，本質就是飲料，而不是 " 奶 "。
酸奶和酸奶之間都一樣嗎？怎麼挑選？
從花裡胡哨的各類乳制品中挑出酸奶，就已經成功一大半啦。不過，不同的酸奶還有自己的獨傢秘方，這個含有幾種特殊的益生菌，那個加瞭新鮮水果……它們之間有區別嗎？
1. 常溫酸奶 vs 低溫酸奶：低溫酸奶更好，但常溫酸奶並非完全不可取
通常常溫酸奶之所以能在常溫下保存，是因為它們裡面的乳酸菌都已經在出廠前就被殺死瞭，所以不會再產酸破壞酸奶的風味瞭，也就不需要使用低溫抑制它們產酸的 " 熱情 " 瞭。不過，這個加熱殺菌的過程中一些維生素會受到損失，雖然損失量不多，但有條件的話，新鮮的低溫酸奶仍然是更好的選擇。
不過，常溫酸奶大部分時候比低溫酸奶更便宜，也是某些冷鏈到不瞭的偏遠地區的唯一選擇。因此，如果你預算有限，或是買不到低溫酸奶，而且自己也不需要某些低溫酸奶中會添加的活益生菌，那麼常溫酸奶也不失為一個選擇。
需要註意的是，雖然常溫酸奶並沒有冷藏的需要，但超市、便利店仍然可能出於貨架統一整齊的視覺考慮而把常溫酸奶跟低溫酸奶一起放在冷櫃裡凍著。因此，雖然不在冷櫃裡保存的酸奶一定不是低溫酸奶，但在冷櫃裡的可不一定就是低溫酸奶瞭。大傢可以通過產品包裝上的產品類型和保存要求是否寫明冷藏來判斷。
2. 高糖酸奶 vs 低糖酸奶：低糖更好，但也不用完全不加糖。
酸奶是酸的，因此也需要一些必要的糖分來中和酸奶。如果一心一意隻選完全不加糖的酸奶，你最後會發現，真的不好吃啊……
不過，有的酸奶為瞭讓人們更喜歡吃，會把糖添加到接近乳酸菌飲料的糖含量水平。對於這種額外多加糖隻為瞭討好你舌頭的產品，如果你實在喜歡，少量（20g 糖以下 / 每天）食用也罷；最好還是能夠選擇碳水化合物含量在 8g-10g/100g 左右的酸奶。這些酸奶的添加糖量隻有前者的一半，但味道可是一樣的好吃。
當然，有些低糖酸奶能做到不額外添加白砂糖，通常這都是代糖的功勞，你可以在它們的配料表裡找到阿斯巴甜、安賽蜜、木糖醇這類的字眼。這些低糖酸奶也是可以安心選擇的。
3. 復原乳酸奶 vs 生牛乳酸奶
復原乳做的酸奶本質上就是用奶粉泡成的牛奶做成的酸奶，在營養價值上跟生牛乳直接做出來的酸奶沒有什麼特別大的區別。雖然你從一些文章裡看到牛奶受熱做成奶粉的過程中乳清蛋白可能會變性，但不要忘瞭，人體吸收蛋白質也是要先把蛋白質拆成氨基酸和短肽再吸收的，因此蛋白質受熱後折疊方式改變引起的變性在這裡不會有什麼問題。
4. 添加其他益生菌的酸奶 vs 不添加其他益生菌的酸奶
由於酸奶發酵使用的保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌很難在人體腸道內定植，一些商傢也開始嘗試在酸奶產品中額外添加具有在人體腸道內定植的潛力的益生菌菌株。
個人認為，有這些益生菌，對於酸奶這樣具有優秀營養價值的食品而言，無疑是錦上添花的。不過，沒有這些益生菌的酸奶也並不會 " 低別的奶一等 "。如果做不到連續幾個月一天三頓每頓都喝的頻率，那麼現有的研究證據是還無法支持 " 選擇含有益生菌的酸奶能比選擇不含益生菌的酸奶獲得更多的可觀的好處 " 這樣的結論的。
因此，如果經濟等各方面條件允許，我們當然可以選購添加瞭益生菌的酸奶，但如果不買添加益生菌的酸奶，也並不會有什麼不好的地方。
以上就是挑選酸奶的訣竅啦，希望可以幫到各位。
較真詞典：
1、乳糖不耐癥：通俗地講，乳糖不耐癥是人長大成年後在環境和基因調控的共同作用下逐漸失去分解乳糖的能力，導致乳糖經過腸道時無法被吸收，由此引起的腹脹、腹瀉等癥狀。註意它不是乳糖過敏，因為它們從發生機制上來講就是完全不同的。
2、代糖：能夠提供和糖同樣的甜度但含有的能量卻比這些糖少很多的物質。常見的有：阿斯巴甜、糖精、安賽蜜、甜菊糖苷、羅漢果甜苷、木糖醇等。
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