作者：劉萍萍（國傢高級營養師，高級健康管理師）
便秘瞭，該吃點啥？很多人的第一反應都是香蕉、蜂蜜、酸奶這些所謂的 " 通便食物 "。但傳說中的這些通便食物真有讓你暢快排便的效果嗎？便秘時，我們吃點啥才能緩解呢？
傳說中的通便食物真能有效緩解便秘嗎？
· 香蕉 ·
不少人因為受到 " 以形補形 " 觀念的影響，認為吃香蕉能緩解便秘。
事實上，吃香蕉未必能很好地緩解便秘。雖然香蕉中含有一定量的膳食纖維，但是，香蕉中的膳食纖維含量也不是很高，比不上梨、鮮棗、獼猴桃等常見的水果。由此可見，平時適當多吃一些水果就能幫助通便，但不一定隻吃香蕉。
而且如果吃的是生的香蕉，由於其含有不少的鞣酸，反而會加重便秘。
· 蜂蜜水 ·
有些人特別推崇喝蜂蜜水來潤腸通便。但其實，想要達到效果是有前提的：
一是你的身體 " 果糖不耐受 "，這是基因決定的；
二是要喝足夠量的蜂蜜，一杯蜂蜜水是不夠的，起碼得幾十克，但這樣很容易長胖 ……
對大部分人來說，喝一杯蜂蜜水的通便效果估計跟喝白開水沒有明顯差別，而且，也不利於糖尿病人血糖的穩定。
所以，不推薦喝蜂蜜水來治療或者緩解便秘。
· 酸奶 ·
酸奶也是常見被認為能緩解便秘的食物，理由是酸奶中的益生菌能調節腸道菌群，讓腸道更加通暢。
事實上，想要通過喝酸奶來緩解便秘，需要保證酸奶中有足夠數量的活性益生菌。而在實際生活中，酸奶中的這些有益菌在經歷瞭運輸、存儲，以及胃腸道中酶的各種 " 折騰 " 後，很可能損失慘重。
對於便秘比較嚴重的人，通過服用益生菌的藥物來補充益生菌，將比喝酸奶更有效。當然，對於便秘不嚴重的人來說，每天堅持喝酸奶可能確實有一定的幫助。
到底吃點啥更能緩解便秘？
關於便秘，平時較為常見的是 " 功能性便秘 "。
進食量少、或食物中缺乏纖維素、或水分不足，會對結腸運動的刺激減少；或者因工作緊張、生活節奏過快、工作性質和時間變化、精神因素等幹擾瞭正常的排便習慣等是常見引起功能性便秘的原因。
對於這種便秘，一般可以通過生活方式的調整（包括合理的膳食、多飲水、運動，以及建立良好的排便習慣等）來緩解。以下是關於緩解一般便秘的幾個小建議：
1、別吃太少
如果吃得太少，沒有足夠的食物殘渣來對胃腸道產生有效刺激，就會使得胃腸運動減慢而發生便秘。
因此，需要保證正常的進食量，如三餐吃到七成飽。
2、增加膳食纖維
研究證實，攝入膳食纖維可以預防和緩解便秘癥狀和功能紊亂。
解決方法如：把一半精白米面換成全谷物、雜豆類和薯類，例如，早上吃純燕麥片粥，晚上吃八寶粥、紅薯粥、糙米飯等；蔬菜餐餐有，每餐吃 1 大把蔬菜，其中深色蔬菜占一半，每天至少吃 1 斤；水果天天有，多種多樣的時令鮮果，每天 2 個拳頭大小。
特別註意的是，應循序漸進地增加高纖維食物的攝入量，以免因為突然開始高纖維飲食，而出現腹脹等不適。
3、多喝水
當補充膳食纖維時有必要多喝水，這是因為水能作為潤滑劑軟化糞便，刺激腸道蠕動。
中國營養學會建議，在溫和氣候條件下，輕體力勞動的普通成年女性每天至少要喝 1.5 升水（7-8 杯），成年男性則為 1.7 升（8-9 杯），如果高溫或進行中等以上體力活動時要適當增加喝水的量。如果出現便秘，則每天至少要喝水 1.5-2 升。
4、適度運動
適當的體育運動（如快走、慢跑、仰臥起坐），能鍛煉內臟肌肉、刺激腸道蠕動，加速廢物在腸道的運動，從而有助於緩解便秘癥狀。
5、良好的排便習慣
由於在晨起和餐後結腸活動最為活躍，因此建議在晨起或餐後 2 小時內嘗試排便，當然也有些人在吃完早餐後半個小時進行排便會相對比較順暢。
另外，還要註意排便時集中精力（如不玩手機），以盡量減少外界因素的幹擾。
6、多休息、保持好心情
長期睡眠不足、或是焦慮抑鬱等，也會引起交感神經長期興奮，抑制腸道蠕動，從而導致便秘。
對於這種情況，就需要改善作息習慣、多註意休息，同時適當放松身心、保持心情愉悅。
特別註意的是，當對生活方式進行調整後無效時，應積極尋找其它可能的病因，及早就醫治療。如果是器質性病變引起的便秘，除瞭改善生活方式外，則更應積極治療原發疾病。
參考資料
1. 中華醫學會消化病學分會胃腸動力學組 , 中華醫學會外科學分會結直腸肛門外科學組 . 中國慢性便秘診治指南（2013 年，武漢）
2. 中國營養學會 . 中國居民膳食營養素參考攝入量（2013 版）. 科學出版社
題圖來源：123RF 圖庫
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