天太冷不想出門？健身房太貴？今天不想練器械？
在這種風雪交加的日子裡，你是不是連出門都不想，更別說 " 跋山涉水 " 去健身房瞭？
別再煎熬瞭，今天 MH 給您提供 8 個高能動作，讓你在傢也能徒手健身。
01 仰臥後撐
借助椅子、矮桌就能練習的動作，主要鍛煉部位是虎頭肌、肱二三和腹肌。
要點：兩腳約為肩寬支地，盡量保持軀幹、臀部和腳在一條直線，手臂和腹部用力。
組數：一起落為 1 次，達人 / 愛好者 / 入門，10/6/4 次 / 組，做 3 組。
02 鉆石俯臥撐
為什麼叫做鉆石俯臥撐？因為兩手靠近時起身，手臂和軀幹形成的輪廓像鉆石狀。隻要傢裡有一塊空地就可以做。
要點：兩手緊靠支地，下俯時軀幹盡量貼地。
03 錘式彎舉
你可以用啞鈴，也可以用裝滿 4 升水的礦泉水瓶。
要點：手肘盡量緊靠身側上舉啞鈴，記得舉啞鈴一定要放慢速度，不要借助慣性。
04 反握平板劃船
這個動作需要借助傢中的橫桿，如果可以，橫桿的高度需要稍低，手臂可以打直，背部懸空的高度足夠。
要點：反握橫桿，身體盡量保持在一條直線，腹部和手臂用力，若想練到後背，雙手距離大於肩寬。
05 頸後臂屈伸
這個動作能很好的拉伸三頭肌和頸後肌肉。利用傢裡的桌子或者高凳都能完成。
要點：身體與地面初始夾角最好在 45 ° 左右，將身體全部重量放在手掌，身體保持筆直向下壓，直到上臂與軀幹夾角近 90 °，並且頭觸到器材邊緣。記得不要刻意低頭。
06 前臂俯臥挺身
這是個主要鍛煉腹肌和虎頭肌的動作，不需要接觸器材。
要點：起始動作是前臂貼地做俯臥（06A），起身時手肘用力挺身，雙手撐地（06B）。
07 引體向上
在傢做引體向上當然也需要借助橫桿，這是個需要可觀條件允許的動作。
要點：想要做出創意連帶練習腿部肌肉的話，就落地時放手，引體向上時彈跳握桿。
08 五指俯臥撐
這個動作也能練習到背部，還記得我們昨天說的練背的要點嗎？手臂大開大合，註意感受背部肌肉的活動。
要點：五指撐地，兩手距離大於肩寬，起身、俯臥放慢速度。
小編想重申一下，不要小看簡單的健身動作，不論是強森還是 " 雷神 "，都是不是靠復雜艱澀的動作練出滿身的腱子肉的。
通過增加動作頻率、次數或者在未力竭時增加時長，都能幫助你增肌減脂。
在傢健身和在健身房的區別，應該就是是否有教練陪護和器材是否齊全，所以在傢健身一定要註意安全。
END
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