1、懸空椅子蹲馬步。這種簡單的辦公室健身是最有效的強身健體運動之一。具體動作：盡量站直身體，雙肩放松。腳趾上翹觸及鞋面，使腳部保持平穩。背部保持直立，臀部下蹲懸空，與座椅保持 2.5 厘米距離，每次保持馬步 10 秒，再重復動作。註意雙膝垂直位置應在腳趾之後，靠臀部肌肉挺直上身。
2、按壓桌面蹲伏健身。訓練上身肌肉和核心肌肉群力量。具體動作：利用胸腹核心肌肉群，使身體盡量保持一條直線；雙手按於桌面，肘部呈 90 度彎曲，保持俯臥撐姿勢；然後膝部彎曲下蹲 10 次，再做 5 個俯臥撐。動作重復 3 — 4 次
3、" 商務飛行 "。有效訓練伏案一族的腿部和腰部肌肉。具體動作：站直身體，頭部及雙肩後拉，保持 " 完美姿勢 "；單腿站立，俯身並後抬另一條腿，腿與身體成直線，並與地面保持平行。保持 " 飛行 " 姿勢 3 秒，然後身體恢復站立姿勢，再多次重復動作，鍛煉 1 分鐘後，換另一側腿。
4、V 字鍛煉。一天到晚坐班，殃及身體姿勢。V 字鍛煉可以拉伸和激活與保持良好姿勢有關的肌肉群。具體動作：保持直立坐姿，呼氣，盡量拉伸脊椎，使身體變高，保持幾秒；之後身體略前傾，張開雙臂，呈 V 字形，仿佛在托舉頭頂上的小屋。
5、自身重力鍛煉。地球引力無處不在，可以用來健身。自身的重量帶來的阻力，能隨時隨地進行肌肉鍛煉。比如，俯臥撐、門框當單杠做拉伸、工作間多走動等都是很好的鍛煉方式。
