這幾天很多球迷
都在關心林書豪髕骨肌腱斷裂的事情。
在對抗步行者的比賽中，
林書豪持球進入步行者內線，
遭遇獨守封堵，
在對抗中重摔在地。
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就在這次的 NBA 新賽季常規賽
開賽幾天的時間裡，
已經有林書豪、海沃德、格林等多名球員受傷。
小編也是灰常心痛。
這並不是林書豪第一次受傷瞭
運動也好，健身也罷。
稍有不慎，就會受傷。
特別是膝蓋與腳踝。
如果夥伴們在健身中，
不幸受傷，
趕緊就近看醫。
但是在醫生到來之前，
有幾件事情我們還是可以做的。
（以下急救方法以腳踝扭傷為例）
1 立即冰敷處理
讓受傷的人正面坐下或仰臥著 , 同時用背包等物品將足部墊高，以利靜脈回流 , 從而可減輕腫脹和疼痛。盡快用冰袋或冷毛巾在受傷部位冷敷，以使毛細血管收縮，減少出血及滲出，從而減輕腫脹和疼痛。
如果可以用冰涼的山泉水沾濕毛巾就是最簡單的冰敷用具。根據具體情況掌握冷敷頻率，可以按照每小時敷二十分鐘進行，但要註意避免凍傷。
2 加壓包紮處理
冷敷的同時或冷敷後應用三角巾、頭巾或衣物等任何佈類物品加壓包紮踝關節及其周圍，也可用數條寬膠佈從足底向踝關節及足背方向粘貼、固定踝關節 , 減少活動度。
無論加壓包紮或用膠佈粘貼固定均應使受傷的外踝形成外翻或受傷的內踝形成內翻。這樣既可減輕腫脹，又可減輕或避免受傷的副韌帶或肌肉繼續再受到牽拉，從而減輕或避免加重損傷和疼痛。
TIPS
如果不知道該怎麼請趕緊求醫，千萬不要用以下錯誤方式：
1. 使勁揉搓腫脹處 , 想把淤積起來的血腫揉開、搓散。✘
因為局部的小血管破裂出血後 , 會形成血腫 , 一般要經過 24 小時左右才能恢復 , 停止出血。如果扭傷後立即使勁揉搓、熱敷、強迫活動 , 勢必會在揉散一部分瘀血的同時加速出血和滲液 , 甚至加重血管的破裂 , 形成更大的血腫。
2. 用熱毛巾敷 , 想活血消腫。✘
熱敷會使血流加快 , 如果在受傷 24 小時內即用熱敷處理，會加劇出血和腫脹。應該在出血停止以後（一般 24 小時候）再熱敷 , 可加速消散傷處周圍的瘀血。一般而言 , 受傷 24 到 48 小時後始用熱敷為宜。
3. 強忍著疼走路、活動 , 想預防 " 存住筋 "。✘
4. 馬上貼上膏藥 ✘
當然，最好的方式就是避免受傷。
所以，下面拉伸動作，
請夥伴們在運動前要認真好做哦！
鴿子式旋轉拉伸
把左腿放在地板上，
膝蓋靠近左 手腕，
左腳放在右臀下面，
右腿 伸直。
左臂伸直轉向身體後方，
同時背部平扭向左側。
手臂收回 至原始姿勢，
稍停頓之後再重復 之前的動作，
連續做 6 次。
換右 手臂繼續做。
俯臥撐
將雙手放在胸部位置，
兩手間距 略寬於肩膀。
雙臂略微彎曲，
並 用力擠壓肩部的肌肉。
與此同時 將身體高度降低幾厘米，
之後肩 部肌肉放松，
雙肩打開，
再將身 體向上撐起。
此為一次，重復做 12 次。
劈腿下蹲
雙腳前後站立，
雙手緊握啞鈴。
用 3 秒時間下蹲，
直到右腿的膝蓋碰到 地板，
停留 1 秒；
再伸直雙腿，身 體站直。
左右腿分別做 40 秒，
中間 休息 20 秒。
平躺推舉
雙手緊握啞鈴平躺，
雙臂彎曲
把啞 鈴停留於肩膀和脖子間的位置，
雙 臂伸直舉起啞鈴，
稍作停留之後屈 臂收回。
重復練習，
堅持適當的次 數為宜。
平躺下拉
面朝上平躺在地板上，
雙手握啞鈴舉至胸部上方，
雙臂伸直、雙手掌心 相對。
將啞鈴由上向下拉，
直到手緊貼地板，
並保持小手臂緊挨身體兩側。
之後將啞鈴舉回原位。
此為一組，重復 12 次。
啞鈴抓舉
單手緊握啞鈴半蹲，
手臂伸直使啞鈴置於小腿的 中間。
手臂前伸將啞鈴抬起，
同時身體站直，
收 緊膝蓋和臀部。
當啞鈴到達肩部高度時，
手臂伸直 舉過頭頂。
此為一組，重復 6 次。
左右手交替練習。
前傾推拉
雙腿呈前後站立姿勢，
左腳在前，右腿伸直。
身 體前傾成 45 度角，
後背挺直。
右手緊握啞鈴，
像 劃船一樣向臀部移動。
此為一組，重復 8 次。
換 左手握啞鈴重復練習。
END
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