如果去健身房裡隨便問一個人
" 你的訓練有計劃嗎？"
就會發現大部分健身者都是 " 即興健身者 "
他們基本沒有計劃而言
即便是有計劃
也隻是照著 APP 或者從網上扒下來的計劃
要知道對於任何的健身和訓練來說
一份適合自己的訓練計劃很重要
毫無計劃的瞎練
不僅達不到預期的效果
也很容易給身體造成損傷
今天我們就來聊聊
如何給自己做一份健身計劃
我們以健身的兩類人群作為基礎，他們分別是想減肥的胖子大白，和想長肌肉的二瘦。
一份抗阻（力量）訓練的健身計劃的制定，大概分為 7 個步驟，分別是：
· 需求分析（Need Analysis）
· 動作選擇（Exercise Selection）
· 訓練頻率（Training Frequency）
· 動作順序（Exercise Order）
· 訓練負荷和動作重復次數（Training Load and Repetition）
· 訓練量（Volume）
· 間歇時間（Rest Period）
想要得到一份有效而且科學的訓練計劃，需要滿足以上 7 步
1 需求分析 Need Analysis
需求分析是所有訓練計劃的指導思想。如果說後面的 6 步都在 " 定量 "，那麼需求分析，就是唯一一個 " 定性 " 的步驟。需求分析主要是分析訓練者的目的（需求）、訓練者自身的情況（體格、健康狀況、訓練史、傷病史等等）、訓練條件（健身房 or 宿舍、傢庭）進行分析，明確訓練的類型和比重（抗阻訓練和有氧訓練的比重、部位訓練的比重）、註意事項（有沒有醫生明確不能訓練或者不能做大負荷運動的部位？等）
對於要減肥的大白而言
他的訓練目的很簡單——減肥（減脂）。但是需求分析是雙向的，既要分析大胖的需求，也得分析他自己。他是一個胖子，體重超重，體脂高而且沒做過什麼訓練，平時最多也就是走走路遊遊泳，偶爾打打羽毛球出出汗。那麼他的訓練，就必須是強度較低的，跳躍較少的遞進訓練，目的就是在保證身體健康的情況下，一步一步提高能量消耗，達到能量負平衡的效果。進而才能減肥。
而對於要增肌的二瘦來說，情況截然相反
他的目的是增重 / 增肌。而他作為一個皮包骨的瘦子，雖然有腹肌，但是也是瘦出來的。平時偶爾做做俯臥撐、仰臥起坐，也會和朋友去健身房耍耍器械，當然隻是耍耍而已。那麼對他來說，給他的訓練可以有一定的負荷，而且要保證一個中等的訓練量，以達到刺激骨骼肌纖維增粗、肌肉增大的效果。他想練出好看的胸肌，那麼在胸部訓練上就會稍微著重一下。
2 動作選擇 Exercise Selection
如果說需求分析是訓練計劃的指導思想，那麼動作選擇就是訓練計劃的實施基礎。動作選擇應該以需求分析作為依據、綜合訓練目的、訓練水平、傷病史和訓練條件等，進行特異性的動作選擇。同時還要考慮不同肌肉間的平衡，不能隻練胸，也得練背。
以大白為例，大白是個胖子，沒什麼運動經歷，沒有健身房，隻能在傢訓練。那麼大白的動作應該是以大肌群、輕負荷而且盡量減少跳躍或者爆發性動作。一次訓練大概 6-7 個動作即可。
而二瘦，皮包骨、想增肌，有健身房的條件，也稍微會一些運動知識。那麼二瘦的動作應該選擇相對孤立的、有針對性的訓練動作，每個動作都應該是針對某個部位 / 動作鏈的動作。動作的選擇同時也應該多樣化，單純的臥推深蹲硬拉劃船肯定是不夠的。一個部位用 3-4 個動作刺激即可達到很好的效果。
3 訓訓練頻率 Training Frequency
訓練頻率是指一個周期內的訓練次數，例如一周幾次或者一個月幾次。訓練頻率同樣依賴於需求分析。健身新手建議一周訓練 3 次左右，給身體足夠的時間恢復每次訓練帶來的刺激。隨著訓練水平的上升，每周訓練次數會隨之增加，一般建議每周至少有一天的時間進行一個完全休息恢復。
比如大白，盡管他的減肥心切，但是每周盡量保持 3 次的訓練即可，不能操之過急，而是循序漸進的增加訓練頻率。
而二瘦，一周 3-4 次的訓練即可滿足他的需求。可以采用胸 - 背 - 腿 - 肩的順序或者胸背 - 腿 - 肩 - 核心的順序。
4 動作順序 Exercise Order
動作順序是一個健身計劃效率如何的最好反映。動作順序的標準優先級是：爆發性動作 > 結構性動作 > 多關節動作 > 單關節動作
爆發性動作指的是深蹲跳、高翻等要求短時間的內爆發出較大力量的快速爆發動作
結構性動作是指給脊柱直接或間接施加壓力的動作，如深蹲、硬拉等
多關節動作指的是大部分訓練大肌群的動作：如臥推等
單關節動作指的是如彎舉、提踵這類動作。
對於大白來說，他的訓練應該是在熱身後從負荷高的動作（蹲起）、然後是俯臥撐、再然後是提踵、卷腹等動作。
而對二瘦來說，他的訓練應該以爆發性動作開始（爆發式俯臥撐）、然後是多關節動作（臥推）、單關節（蝴蝶機）這個順序。
5 訓練負荷和每組重復次數 Training Load and Repetition
訓練負荷和重復次數是和訓練目標成正比的。這裡要引入有一個概念，最大重復次數重量（Repetition Maximum，RM），也就是盡全力隻能完成一次的重量，例如我臥推 100 公斤隻能完成一次，那麼 100 公斤就是我的 1RM。
對於減肥減脂的人群來說，每個動作選擇 18RM 的重量，每個動作做 15 次做為一組的負荷，是比較合理的一個負荷和重復次數選擇。對於大白這種在傢做徒手訓練的來說，也可以使用 RM 作為一個負荷選擇方式，具體的在未來會另起一篇文章講解。
而對於二瘦來說，選擇一個 12RM 左右的動作做 8-12 次作為一組，是一個比較合理的負荷選擇。
6 總訓練量 Volume
總訓練量是指一次訓練一共完成瞭多少次動作，或者一共舉起瞭多重的負重。例如二瘦做瞭 3 組臥推、每組 12 次，平均重量 20kg，那麼他的總訓練量就是 3*12=36 次或者 3*12*20=720 公斤。
規范總訓練量是規范訓練、衡量結果、減少傷病的重要一環
對於大多數健身者來說，盡管訓練很累但是不見效還容易受傷的一大原因，就是由於訓練量混亂且無規范。
對於大白來說，把一次訓練量控制在 200-250 次動作較為合理
對於二瘦來說，一次訓練量控制在 120-160 次次較為合理。
7 休息間歇時間 Rest Period
休息間歇時間是健身者最容易忽略的一個部分。很多人做完一組動作後一看手機，幾分鐘就過去瞭。浪費瞭 1 個小時之後，實際上沒練多少，但是卻自我感覺良好，沒錯，我說的就是你。不控制休息時間，不僅無法達到健身訓練的效率最大化，還會浪費寶貴的時間。
對於減肥的人群來說，每組動作間的間歇時間應該控制在 45 秒內，30-45 秒為宜。
對於增肌的人群來說，每組動作的間歇時間應該控制在 1 分 -1 分 30 秒內。
總結：
大白的計劃應該是：一周 3 練，每次 6-7 個全身大肌群動作，每個動作 15-20 次一組，做 3-4 組，自重或者小負重，休息間歇 45 秒左右
二瘦的計劃應該是：一周 3-4 練，胸背腿肩循環，每次 4-5 個動作，每個動作 8-12 次一組，做 4-5 組，大負重，休息間歇 1 分鐘。
END
