相信很多夥伴聽過，睡前不要吃東西，特別是高蛋白食物。因為睡眠期間蛋白質不能被有效吸收利用，更有轉化為脂肪的現象。但是，這一切是真的嗎？
先不要著急下決定，就讓我們看一下最新的研究是怎麼說的。
首先，我們要清楚肌肉增長的過程：肌肉蛋白合成是將蛋白質分解代謝為氨基酸，然後輸送到肌肉纖維內讓肌纖維修復生長的過程。
這個過程需要大量的氨基酸，而氨基酸水平在睡眠時的確會下降。你可以把這個現象想成造房子時磚瓦不夠，不論你的工人有多麼想造房子，這房子終究還是造不起來。
睡前攝入蛋白質
關於 " 睡前攝入蛋白質 " 的研究並不多，最早的要追溯到 2008 年 Beelen 的一項研究，他讓研究對象在夜間訓練後立馬攝入蛋白質，對這些研究對象進行瞭跟蹤記錄。
結果是剛攝入蛋白質之後人體內的肌肉蛋白合成水平顯著提升，然而用不瞭多久這個水平就跌進瞭低谷，而且是出乎意料的低，很顯然這阻礙瞭肌肉的生長。
這些研究者認為原因是實驗對象攝入的是乳清蛋白，而這些蛋白質水解的速度過快，導致氨基酸水平不能整晚處於理想狀態。
另一項 2012 年的研究找瞭 16 名年輕且身體健康的男性，同樣讓他們在夜間進行瞭力量訓練，在訓練後（大約晚上 9 點）讓他們各自攝入 20 克蛋白質以及 60 克碳水化合物，兩個半小時後再攝入 40 克酪蛋白。
相信你也猜到瞭，結果發現睡眠中酪蛋白能讓人體內氨基酸含量幾乎整晚處於較高的水平。
長期睡前攝入蛋白質
那麼結論出來瞭，睡前攝入蛋白質，特別是酪蛋白，能夠加速肌肉蛋白的合成，但問題也隨之而來，連續幾周睡前攝入蛋白質會怎樣？
另一組研究者為瞭搞清楚長期睡前攝入蛋白質的效果，進行瞭一項長達 12 周的跟蹤調查研究，研究對象為 42 名年輕男子，這 42 名男子同時進行一項 12 周的力量訓練計劃，他們在睡前會攝入大約 28 克的蛋白質和 15 克的碳水化合物，而在這 42 名男性中有一組是 " 安慰組 "。
攝入的其實是不含熱量的飲料，但食用者不知情
研究者在 12 周後發現這兩組成員的力量都得到瞭增長，然而睡前攝入瞭真 · 蛋白質的那一組成員力量和肌肉量的增長幅度都要比另一組要高，在對股四頭肌進行瞭成分分析後，研究者發現睡前攝入蛋白質的那組成員股四頭肌肌肉增長量（即肌肥大效應）是另一組的兩倍。
很顯然，每晚睡前來上一杯蛋白粉是不會讓你變成 " 奧林匹亞先生 " 的，但是至少你能夠讓肌肉恢復得更加高效。
睡前攝入蛋白質會長胖嗎
蛋白質是三大營養元素之一，每克蛋白質有 4 大卡的熱量，不論你在什麼時候吃，這個熱量都不多不少會被你吸收，而睡眠期間熱量的消耗會降到最低（但還是有熱量消耗的，因為人體會一直處於新陳代謝的狀態，隻是睡眠時新陳代謝水平會降低）。
好消息是，Madzima 在 2014 年發表的研究指出，睡前攝入蛋白質或碳水化合物能夠讓早起後的靜息代謝率更高。
Madzima 和他的同事將 11 名研究對象分為 4 組，第 1 組成員睡前攝入 38 克乳清蛋白質，第 2 組攝入 38 克酪蛋白，第 3 組攝入 38 克碳水化合物，而第 4 組攝入的是沒有熱量的食物。
結果發現攝入碳水化合物和蛋白質的那三組靜息代謝率都有所上升，而攝入酪蛋白的那一組燃燒的脂肪會更多一些，研究者認為這可能是因為酪蛋白吸收慢，因而減緩瞭胰島素上升的速度，身體便會用更多的脂肪來供能。
因此，睡前攝入蛋白質，特別是酪蛋白，不僅不會讓你變胖，反而還會增強脂肪的代謝。（當然，前提是不要過量，一切含有熱量的食物過量攝入都會導致脂肪的囤積）
睡前可以吃那些蛋白質
說瞭這麼多，你也應該清楚瞭睡前攝入蛋白質的好處瞭，很多研究的結果也推薦睡前攝入 40 克蛋白質，下面主頁君就來推薦一些睡前能夠食用的高蛋白食物：
● 雞蛋
● 低脂牛奶
● 低脂酸奶
● 雞胸肉
● 瘦牛肉
● 酪蛋白
● 魚肉
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