三月不減肥，六月徒傷悲。但是，很多人在減肥中，因為不知道造成肥胖的根源在於碳水化合物攝入過多引起能量過剩堆積體內，因此在減肥中飲食選擇上常常步入錯誤的方法。為此，廣州醫科大學附屬第三醫院臨床營養科主管曾青山為我們支招。
錯！節食能減肥
黃小姐來到體重管理門診就診的時候萬分沮喪，因為這已經是她反反復復 N 次減肥失敗瞭。而她的減肥方式就是——節食。米飯隻有小半碗，肉也少吃，主要吃菜，加餐都是水果，晚上都不吃飯瞭，可為什麼節食減肥瘦不下來？
解析：節食減肥一定不是科學且持久的減肥方式。曾青山解釋，節食帶來的基礎代謝率降低，讓節食人群在恢復正常飲食後，陷入吸收高、消耗低的狀況，反彈就是必然的瞭。
一方面，節食會導致營養失衡，短期減下來的不是脂肪，而是肌肉和水分的流失。而節食因為蛋白質攝入嚴重不足，導致基礎代謝率（指人靜止不動的時候，人體所要消耗的能量）低，那麼人體消耗熱量變少，熱量就很容易堆積在體內；另一方面，人體的細胞具有記憶功能，節食會讓細胞在一段時間內處於饑餓狀態，而一旦恢復飲食，細胞就會瘋狂地攝取熱量，導致吸收過多。
錯！隻吃水果和蔬菜
今年 30 多歲的李女士做夢都想瘦，她看到網上明星隻吃水果和蔬菜，便效仿，可實施瞭一個多月，不僅沒瘦下來，反而餓得不行，還總生病。
解析：光吃素不能瘦，反而會讓身體抵抗力下降。曾青山稱，有些水果和蔬菜比肉類的碳水化合物含量更高。比如攝入 100 克的瘦肉中，碳水化合物的含量為 0%-1%，而米面類的碳水化合物含量高達 70%-80%，甚至連水果、蔬菜和奶類的碳水化合物都比瘦肉高。吃肉會長胖這樣的說法其實是個誤區。
這也是為什麼很多素食者並不瘦，因為大多數素食者所攝入的碳水化合物並不少，總能量也不少。此外，缺少肉類的飲食方式，會讓人體蛋白質缺失，長此以往不僅肌肉嚴重丟失，還會影響人體的免疫力。當然也不是隨便亂吃肉，醃制的肉類、午餐肉、內臟等就盡量少吃瞭。
對於有些選擇用水果沙拉來做晚餐的人，她建議組合是：1、增加高蛋白質的肉類如雞胸肉、鴨胸肉、雞蛋、魚等；2、減少含糖高水果的比例，特別是類似香蕉、蘋果、荔枝、龍眼等高糖的水果；3、減少土豆等碳水化合物的攝入。
錯！用粗雜糧代替所有飲食
古小姐來到醫院時已經堅持瞭一段時間粗糧飲食，剛開始瘦瞭，而且腸胃好像也好瞭，可一旦恢復正常飲食，還是發胖瞭。這是為什麼？
解析：粗雜糧不止有纖維，還有碳水化合物、蛋白質，代替部分米飯是不錯的選擇，如果完全代替一日三餐就不好瞭，過多攝入無益於減肥。
曾青山解釋，大多數的粗糧不僅含有纖維，同樣也含有碳水化合物。單一吃粗糧營養的攝入，一方面會導致碳水化合物攝入多；另一方面不吃肉類和奶蛋類食物，蛋白質的匱乏會讓肌肉流失，基礎代謝率降低。因此恢復正常飲食後，都容易反彈。營養攝入不能過於單一，均衡的飲食才是硬道理。
錯！運動後喝飲料解渴
二十出頭的小梁堅持運動減肥，每周保證兩到三次以上的持續一小時的高強度運動，堅持好幾個月瞭，可為什麼還是瘦得不明顯？一問之下，小梁每次運動後都來一瓶或兩瓶運動飲料和碳酸飲料。
解析：曾青山介紹，一瓶運動飲料的能量相當於小半碗米飯！這也是大多數人運動無效的原因，關鍵就在於運動後的飲食吃錯瞭。
如果運動後馬上進食、喝碳酸飲料及運動飲料、吃宵夜啤酒等，這些都是導致運動減重失敗的做法。因為運動後人體的細胞活躍度高，進食欲望增強，吸收更多，運動後馬上進食不僅不能減肥，還可能攝入過多。運動後正確的飲食建議是：喝白水、淡茶水等不含熱量的液體；運動後半小時內盡量不要進食（水除外）；運動後大概 30~40 分鐘，進食的欲望降低後，適當補充富含蛋白質的食物作為加餐，如雞蛋、牛肉棒、牛奶等。
她提醒，慢走一個小時或散步對於想要通過運動來減重的朋友可能收效微弱，運動減肥要以一周超過兩次，每次一小時，有出汗的運動方式才能消耗掉脂肪。
女性減肥在飲食方面有哪些要求
1、盡可能做到不吃任何油炸食物和油膩食物。
2、餐前 20 分鐘喝一大杯水或淡茶，不喝甜飲料，盡量不吃零食和甜點。若非不得已，拒絕任何酒類。
3、早餐吃飽，中午七成飽，晚上五成飽。除水果和小杯酸奶之外，兩餐間不吃零食。
4、主食用更豐富的食材，盡量少吃白米白面做成的食物。最好晚餐以雜糧豆粥代飯。
5、每天吃 1 斤以上少油烹調的蔬菜，綠葉蔬菜多多益善。
6、炒菜時適當少放油，每餐都做一兩道美味的涼拌菜和蒸煮菜。
7、盡量不吃加瞭油的主食，如餃子、煎餅、燒餅、千層餅、炒飯之類。如果一定要吃這類食物，則放在早餐食用。
8、雞蛋、牛奶、魚蝦、牛肉、雞肉、豆制品等都可以吃，避免蛋白質缺乏，但烹調盡量用清蒸、燉煮、白煮、鹵制等方法，降低炒菜油的用量。
