" 通常女性在 30 歲之後的代謝會變慢，你今年已經 35 歲（劃掉）瞭，體脂率是這個情況，那可以想象一下，如果到瞭 40 歲或 50 歲，身體將成為你多麼大的負擔？" 在見面之初，鈴木小姐非常客觀專業，又不乏體貼同情地對我說。這讓我意識到，是時候開始一個減脂計劃瞭。從某個年齡段開始，" 瘦 " 不僅帶來美或自信，還意味著健康、節制、高效的生活方式。
夏，假大也。萬物放縱生長，這或許是一年四季之中，最適合瘦身，並改善身體代謝能力的季節。
在日本健身教練鈴木俊江看來，瘦身其實是給身體一次重新建立平衡的機會。
人體的軀幹基本由肌肉、骨骼、脂肪構成，這三者的平衡是健康的重要指標之一。一般來說，當成年女性的人體內脂肪重量在總體重中所占的比例（即體脂率）超過 30% 時（男性體脂率 25%），就已經算是肥胖瞭。
▪ 你的體脂率超標瞭嗎？ ▪
可以通過專業的器械來測試體脂肪（一般健身房都有配備），也可以通過以下多選題來作粗略估算。
❶ 現在比 18 歲時的體重多 5 公斤以上；
❷ 吃飯速度很快，十分鐘內光盤是常有的事；
❸ 雖然體重沒有增加，但肌肉越來越松弛瞭；
❹ 每天靠小零食續命，下午的奶茶是必點項；
❺ 甜食和油炸食物是能量來源，不吃一點無法進行腦力勞動；
❻ 拿出小尺子量一下：腰圍除以臀圍，比例大於 0.76；
❼ 能躺下就不坐下，能坐下就不站著，能搭電梯就絕不爬樓；
❽ 每次減肥，都會反彈；
❾ 無法保證睡眠時間，為瞭工作或玩耍而減少睡眠時間是常有的事；
❿ 腰腹部堆積瞭不少脂肪，經常便秘。
如果你選擇瞭
6 個以上：體脂肪率很可能已經高於 30%，說明體內已經囤積瞭不少多餘的脂肪。體脂肪率超過 30% 算是肥胖，看起來就顯得臃腫，也有不少慢病隱患，是時候下決心改變自己瞭。
3-5 個：體脂肪率 25-30% 之間。不屬於肥胖的范圍，但如果再加把勁就能是非常健康美好的體型瞭。良好的飲食方式、生活習慣和適度運動，能讓一切更美好。
2 個以下：體脂肪率在 25% 以下的你，請問為什麼要打開這篇推送呢？
* 以上僅為體脂率的估算，精確的體脂肪率還是要用專業的器械來測算哦
你準備好開始瞭嗎？
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萬事開頭難，而減脂其實並沒有想象中那麼艱難。" 瘦身 " 其實是一件建立在 " 改變自己 " 意圖之上的一系列自控行為。不妨看一下電影《摔跤吧！爸爸》中主演阿米爾 · 汗的減肥記錄片。
阿米爾 · 汗在飾演角色過程中他選擇瞭先增肥再減肥的方式，他說：" 胖的時候就不能快速移動瞭，肢體語言會改變，說話和坐立的方式都會改變，一切都改變瞭。"
的確，脂肪過剩會使人的表達、創造能力受限，行動也不再那麼自由瞭。
而在鈴木俊江看來，減肥不是毫無理智地節食，也不是痛苦而嚴苛的訓練，而是在兩個月內改變生活方式，養成健康的生活習慣，來達到增肌減脂、提高基礎代謝率的效果，從而創造出不易發胖的體質。
鈴木俊江
來自日本的健身教練，作為多位知名人士的職業健身顧問，有著豐富的專屬健身訓練經驗。2017 年加入位於上海古北黃金城道的健身會所脂舍離（Life + Lab）團隊，希望通過普及科學健身方法，讓人們更長久有效地管理自己的健康。
官方微信：脂舍離 LIFEplusLAB
在鈴木一對一訓練的對象中，不乏日本演藝界明星，長期伏案寫作的知名編劇，甚至是她自己七十多歲的母親。在她看來，任何職業和年齡的人都可以科學地健身，與此同時，健康是一種建立在 " 快樂 " 基礎上的生活方式，即便是在減脂瘦身的過程中也不例外。
少些甜頭，更好瘦
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在適量運動的同時進行飲食管理，會在減脂計劃中起到事半功倍的效果。
對於體脂率偏高的人群來說，最近所流行的控制糖分攝入的 " 限糖飲食法 " 不失為一種有效的方法。
這種方法要追溯到 20 世紀 70 年代美國醫生艾金斯，他嘗試瞭當時的低脂飲食法但收效甚微，隨後發現日常生活中所攝入的糖類還是會轉而合成脂肪，因此采取限制糖類的飲食方法，發現減肥效果良好。
▲ 艾金斯 ( Robert C.Atkins ) 博士的暢銷書《艾金斯的減肥大革命 ( Dr. Atkins'; New Diet Revolution ) 》。
這種 " 低糖質 " 的飲食方法近年來在日本也十分流行，鈴木教練說，糖分作為人體能量源之一，是最先被使用的，其次才是人體中的脂肪。如果在日常飲食中攝入大量的糖分，身體就會直接消耗這些能源，而無暇去轉化身體中的多餘脂肪。人的代謝能力也會隨之緩慢，脂肪也會因為得不到進一步的消耗而日漸堆積。
▲ 那些令人愉悅的餐後甜點、午後的一份高糖奶茶在不知不覺中給人帶來的甜蜜壓力。
然而在我們的日常飲食中，早已充斥瞭大量其實並非人體必需的精致淀粉和糖類食物。咖啡裡的糖包、照燒醬汁裡的糖分、大量淀粉類主食、添加在零食裡的調味劑 …… 大量的糖質就在不經意間被攝入的。
因此 " 限糖飲食法 " 其實也是一種清楚明白地知道自己吃的是什麼的飲食方式。
這個顛覆以往習慣的減糖法飲食，通常是從為期兩周的適應期開始的，在這期間每餐攝取的糖分在 20g 以下，一天不多於 60g。這個嚴格的限制便意味著時刻留意食品成分配料表的生活就要開始瞭。
一餐 20g 糖分有多少？
20g 碳水化合物 = 白米 50g＝約 1/3 碗飯
20g 碳水化合物 = 法棍 37g＝約切成一片 4 公分厚
20g 碳水化合物 = 燙過的意大利面 75 g＝約 30 克幹面
20g 碳水化合物 = 燙過的面條 80 g＝約 30 克幹面
20g 碳水化合物 = 一顆中等大小的馬鈴薯
一天的 " 限糖飲食 " 計劃
限制糖分攝入的健康飲食方法，是一種階段性療法。
鈴木通常會根據不同情況來制定為期兩個月的訓練計劃，而限糖飲食法也是需要在這兩個月中配合實踐的。每天的限糖食譜中，要註意避免食用精細淀粉類食物，還要小心各種水果、根莖類蔬菜和所有的甜食。
▲ 日常飲食中減少糖分攝入，對健康有很大好處。
而對於含有豐富蛋白質的魚、肉、蛋、大豆類食物，以及富含維生素的綠色蔬菜和具有豐富食物纖維的菌菇類與海藻類食物，都要積極攝取。同時還要註意每天小口小口地大量喝水，這有助於提升控糖期間的體內水分含量。
▪早餐 ▪
用雞蛋、豆漿來作為早餐的主要蛋白質攝入來源，是時候改變一下吃饅頭、面餅等過多碳水化合物的飲食方式瞭。
▪午餐 ▪
午餐可以吃更多具有能量的食物，如果一定要吃米飯，可以選擇還帶有胚芽的糙米或胚芽米。蛋白質、維生素要均衡攝入，盡可能選擇簡單的烹飪方式，不要過度地油炸、醬燒、翻炒。
▪間食 ▪
由於避免攝入精制淀粉，因此很容易感到饑餓。因此在午餐和晚餐之間的下午茶時間，就可以利用 " 間食 " 加餐。
▪晚餐 ▪
晚餐可以適當增加小菜的份量來平衡營養，這樣能促進代謝機能從而瘦身。如果晚餐去參加酒會，就要拒絕甜品。一段時間適應之後，就不會再渴望甜食，同時對味道的感受力會更自然和細膩。
｜減脂運動入門｜
鈴木通常會為客人制定為期兩個月的訓練計劃。通過一對一的訓練方式，可以及時糾正動作，避免運動傷害，也能在盡可能短的時間裡取得最佳的訓練效果，可以更有針對性地減脂。兩個月的訓練時間，也正是培養正確的運動習慣所需要的周期。
雙臂屈伸運動
這種運動在居傢環境就可以進行，但依然不要忽視它的動作要領。一開始，先坐在椅子邊緣，兩手按住兩邊來支撐住身體，臀部下滑離開椅面，肘部彎曲，直到下半身滑到低於椅面，然後再抬起身體，直到兩臂伸直。如此重復做 1 分鐘。健身時，呼吸的深度、節奏對訓練結果有很大程度的影響。
正確的呼吸節奏，有助於運動能力的提升，還可以強化減脂的效果，錯誤的呼吸方式不僅會讓訓練出現瓶頸，還會帶來身體的不適，如頭暈腦脹、胸悶氣促等。無氧運動的呼吸原則很簡單，通常是在身體發力的時候呼氣，但需要在一開始養成習慣。
大腿後肌拉伸
這是兩組針對腿部肌肉的動作。腿伸出時膝蓋打直，腳趾上抬，另一腿微屈，脊背挺直，兩肩保持平衡。
股四頭肌拉伸
拉腿向後的動作的要領是保持單腿站立姿勢，另一腿大小腿折疊同側手握住腳踝處，將腳跟拉向臀部 , 膝蓋指向後下方。如此保持 30 秒。
肩胛骨拉伸
常年伏案工作會導致肩頸部緊張，一組肩胛骨拉伸的動作能夠訓練到肩部和背部的肌肉。
以坐姿把雙手掌心相對，在頭頂上舉高，盡可能地拉伸背部肌肉和手臂肌肉。再將手掌分開，掌心向外，手臂在身體兩側打開平舉，然後手肘向上彎曲成 90 度角，從而拉伸肩胛骨。
腰腹力量練習
很多囤積在腰腹部的脂肪，是由於腹部肌肉不足，溫度也偏低的原因造成。這組在椅子上就能完成的練習能夠幫助打造腹部肌肉。
做此動作時要坐在椅子正中，雙腿夾緊，雙手輕放在椅子兩側，借用腰腹的力量屈膝慢慢提起上推。運動時上身挺直，雙臂不用力，直到雙腿達到自身的極限後，稍作停留再慢慢放下。
小瑜伽球仰臥起坐
利用小瑜伽球的仰臥起坐運動，是可以在每天起床時同時進行的。借助小瑜伽球的依托，運動幅度變小，發力方式也溫和很多，是一種不傷害腰背部的緩和仰臥起坐方式。
文 | 西瓜 攝影 | 方磊
