到瞭冬天，大傢都開始關註到腿部瞭，尤其是有的人，除瞭中醫所說的腎陰虛，還因為血液循環不暢的問題，一到冬天膝蓋以下就冰涼。
事實上，不僅是為瞭促進血液循環，冬季流行的運動，如滑雪、溜冰、極地登山等戶外運動，對腿部肌肉的要求都很高。
為瞭穩固底盤而練腿，是很多健身老手都不會忽視的一個問題。
MH 做瞭一個練腿專輯，提供瞭 7 種練腿的動作，根據不同需要為您冬季的腿部鍛煉提供參考。
僅僅為瞭活動腿部達到增強血液循環目的，可以做初學者程度；如果已經是常運動的健身達人，那就做達人程度吧。
A1 等距蹲舉
動作：兩腳與肩同寬，半蹲至馬步姿勢，舉壺鈴至高於腳踝。
初學者：建議以 3 周為一個周期，第一周目標是三組 60 秒的壺鈴提舉，第 2 周、第 3 周，每周在 60 秒基礎上多加 10 秒。
達人程度：如果你已經不是初學者瞭，就做雙倍，並且壺鈴提舉的高度可以提至胸前。
A2 180 ° 垂直跳
動作：先彎曲膝蓋，將兩手舉起，起跳的同時向右轉身 180 °，落地後第二次起跳，向左旋轉 180 ° 還原位置。
初學者：一組 15 秒，做 3 組。仍然以 3 周為一周期，第 2、3 周每周在 15 秒基礎上加 5 秒。
達人程度：30 秒為 1 組，做 3 組。
A3 深蹲起跳拉伸
動作：蹲至標準高度，並後撤左腿，單腿起跳兩次，起跳時左手掌觸地；做完後，以右腿、右手重復同樣動作。
初學者：左右輪換 4 次為一組，做 3 組。
達人程度：左右輪換 6 次為一組，做 4 組。
B2 熊爬
動作：雙掌雙腳著第，膝蓋離地，雙肩打開，保持背部與地面相對平行，異手腳前趴、後退
初學者：25 秒為 1 組，做 3 組。2、3 周在 25 秒基礎上加 5 秒。
達人程度：可在腰上拉皮筋，或增加每組時長。
B2 180 ° 轉軸沖刺
動作：向前邁左腳，手肘做沖刺狀，保持兩腳不離開地面，左膝懸於地面與腳踝平行。以軀幹為軸，手肘旋轉 180 °，然後換右腿。
初學者：15 秒為 1 組，做 3 組。2、3 周在 25 秒基礎上加 5 秒。
達人程度：30 秒為 1 組，做 3 組，可適當增加時長。
B3 蹲跪拉伸旋轉
動作：左腿跪於地面，讓雙手都保持在右腿的左側，左手利用沙發等固定物進行拉伸。然後做右邊。
初學者：左右各一次為一個循環，一組 3 個循環，做 6 組
達人程度：一組 4 個循環，做 6 組。
B4 溜冰動作沖刺
動作：放松膝蓋，左腳跳躍後彎曲膝蓋落地；左右腳交錯進行。
初學者：每 2 秒一個循環，10 秒為一組，做 3 組。
達人程度：15 秒為一組，按身體耐受力增加組數。
END
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