這是來自於博比 · 麥克馬斯（Bobby Maximus）的訓練，他是《Maximus Body》一書的作者，來自 Men`s Health，也是一名退役 UFC 選手，他創造瞭 10 To 1 這一鍛煉，這一鍛煉證明，你可以不需要健身房，重型器械，甚至是基本的設備比如啞鈴都不需要，用你自身來進行加速心臟跳動，融化脂肪的鍛煉。
麥克馬斯說 " 當我在傢看電視的時候，10 To 1 是我最喜歡的運動之一，這是一種你不需要任何裝備的鍛煉，你可以在任何一個地方鍛煉。"
這種鍛煉呈現出一種下降式的階梯，這意味著你將以一個每一個動作 10 次的強度開始訓練，並在每組鍛煉結束時減去一個次數。沒有休息時間，這種訓練計劃為遞減可以讓你在疲勞的時候仍然保持訓練強度，而高強度使你在更短的時間內進行更有效的鍛煉。
訓練註意：按照下列順序進行聯系，起始組每個動作 10 次。每組動作呈遞減式，直至最後一組每組動作做一次。
1. 俯臥撐
呈俯臥撐準備姿勢，雙手放置略寬於肩寬撐身體於地面。身體呈一條直線。意念集中，全力收緊腹肌。將這一狀態貫穿訓練始終。屈臂下降身體重心，至胸部快觸碰地面時止。停留片刻，手臂發力推起身體至初始位置。
2. 自重深蹲
雙腳開立，寬於肩寬，雙手直臂平行前舉，與地面水平。臀部後坐，屈膝降低身體重心至大腿平行地面時停止，停留片刻，雙腿發力，向上蹬起身體還原至初始位置。
3. 仰臥起坐
身體平躺於地面，向軀幹方向屈膝收雙腿，至大腿與地面呈 45 ° 角。雙腳平踏在地，頭部微抬，雙手屈臂。核心發力，帶動軀幹上抬至垂直位置，雙手拍下腿部兩側，停留片刻慢放身體還原至初始位置完成一次動作。
4. 波比跳
俯臥撐姿勢，身體呈一條直線。手臂彎曲置於胸口下方，略微離開地面。再次快速推起，然後雙腳離地，抬高膝蓋，置於胸下。利用動作使用雙手離地，體重向後，落地時呈深蹲姿勢。用力推動雙腿，向上跳起。
5. 箭步蹲
雙腿前後大開立，左腳在前，右腳在後。雙手叉腰，挺胸抬頭，目視前方。上體保持正直，腰背立穩，屈膝下降身體重心至左大腿水平，右膝貼近地面時停止。停留片刻，雙腿發力瞪起身體至初始準備位置。下組訓練以相同方式，交換雙腿位置，繼續進行。
既然平常沒有太多空餘時間去健身房，那就更應該利用起來每一分鐘的空閑時間，科學合理建立有目標性的健身計劃並規劃利用好空閑時間，才能幫助你在運動健身上越來越好。
END
